ПИТАНИЕ ПРИ ТРАВМЕ

Сложность восстановления при травме заключается в том, что мы должны

1. Обеспечить небольшой профицит калорий, чтобы дать организму сигнал к максимальному восстановлению.
2. Профицит должен быть небольшой и должен быть создан за счет белка, чтобы не допустить увеличения жировой массы.

Таким образом, в отсутствии тренировочных нагрузок, пересчитываем рацион по БЖУ и формируем нашу тарелку так: История повторяется? 26 июня Nike планирует очередное историческое событие, по аналогии с Breaking2. Помните попытку выйти из двух часов на марафоне на гоночном треке в Монце в 2016?

Но это не значит, что мы их совсем убераем, это зависит от того калоража, который будет для вас рассчитан.

Очень важно, что при резком падении уровня калорий, вам надо сконцентрироваться на качестве еды. Качество рациона поможет не только быстро восстановить ткани, сухожилия, связки и суставы, но и поможет снизить воспалительную нагрузку, которая всегда сопровождает травмы. Давайте разберем по макронутриентам, какие продукты лучше выбирать, формируя рацион.

Первое и очень важное правило: распределить весь белок равномерно в течение дня. Поделить норму белка на 4-5 приемов пищи. Например, если ваша норма 150 грамм в день, то мы можем разделить ее вот так:

ЗАВТРАК: 30 гр

1-й перекус: 30 гр

ОБЕД: 30 гр

2-перекус 20 гр

УЖИН: 40 гр

Белок делим на 3 категории. Приоритет в питании отдаем сначала 1 категории, затем 2 и, если у нас норма высокая и не хватает белка из 1 и 2 категории, добавляем 3-ю.

Цельные яица

Яичные белки

Курица (без кожи, грудки, бедра, голени

Постная говядина/телятина

Баранина (без жира)

Лосось/семга

Индейка (без кожи, грудка, бедра)

Рыба (окунь, тиляпия, тунец, морской сибас, треска)

Дичь (оленина, цесарка, бизон)

Креветки, морепродукты

Киноа

Бобовые

Орехи - миндаль, кешью, грецкие, кедровые

Семена - льняные, тыквенные, подсолнух

Миндальная паста

Греческий йогурт без добавок

Творог

Миндальное молоко

Шпинат

Протеиновые добавки в виде порошков

Протеиновые батончики

Продукты с добавлением протеина

В этой категории нас ждут самые большие сокращения. Мы должны полностью убрать простые сахара. Это очень поможет сохранить ровный инсулиновый фон и не набрать лишний вес. Мы полностью НЕ убираем углеводы. Но из-за отсутствия движения, мы убираем именно простые углеводы, сокращаем сложные и наращиваем потребление овощей и фруктов.

Здесь мы обсудим виды углеводов

В первую очередь максимально употребляем овощи. Итого необходимо съедать 8 порций углеводов в день. 1 порция - это примерно 1 чашка или сложенные ладони, или 80 грамм. В списке ниже дан порядок по приоритету употребления.

Шпинат, кейл, зелень, темно-зеленые салаты, брокколи, цуккини, сельдерей, цветная капуста, баклажан, спаржа, морковь, грибы, свекла, редис, томаты, перец болгарский, зеленые бобы, огурцы, зеленый перец, лук

Фрукты будут ограниченно вписываться в рацион, так как сама норма углеводов будет низкая. Употребляем не больше 1 - 2 порций в день (150-200 гр).

Список фруктов также дан в порядке приоритета: от наиболее актуальных к тем, которые будут для нас слишком насыщены по фруктозе.

Клубника, малина, голубика, черника, грейпфрут, апельсин, манго, арбуз, банан, ананас, персик, дыня, авокадо, абрикос, виноград, яблоки, черешня.

Они нам понадобятся для форсирования усвоения белка. Поэтому даже на этапе начала лечения, когда движение минимально, не нужно убирать сложные углеводы совсем. Но поставить их на завтрак и в начале дня (ланч, второй прием пищи).

Список дан в порядке приоритета. То есть, например, киноа не зря стоит на первом месте, так как в ней много белка и очень низкий гликемический индекс.

Киноа, гречка, булгур, перловка, пшено, «Геркулес», батат, цельный/дикий рис, красный картофель, белый картофель с кожурой, бобовые, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или хлебцы,

Их можно добавить только тогда, когда начнутся первые активности и тренировки. Поэтому в этом тексте даже не будем напоминать про них:)

Нам очень важны жиры в правильном соотношении для восстановления суставных жидкостей, для снижения воспалительного фона, для поддержания хорошего уровня тестостерона и/или женских половых гормонов, для транспорта жирорастворимых витаминов. Жиры помогут замедлить процессы пищеварения.

Жиры должны поступать к нам из трех источников:

НАСЫЩЕННЫЕ (животные жиры)

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ (орехи, авокадо, раст масла)

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ (омега 3 и омега 6)

Доля жира в рационе должна составлять 30 процентов всего калоража. При этом по категориям мы должны соблюсти следующие пропорции:

НАСЫЩЕННЫЕ (животные жиры) - 33 %

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ (орехи, авокадо, раст масла) - 33 %

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ (омега 3 и омега 6) - 33 % / соотношение омега 3 к омега 6 - в идеале 50/50.

В данном случае уместно обеспечить дополнительное количество омега 3 жирных кислот из рыбьего жира (любые капсулы с Омега 3 в дозировке 3-6 гр в день). Прием жирных кислот учитываем в рационе. Если есть доступ к хорошей дикой рыбе, можно обойтись без БАД.

Ниже будет список рекомендованных к употреблению жиров. Вы можете заметить, что он пересекается с продуктами из категорий белки и углеводы. Это логично, так как по большей части жиры мы получаем вместе с цельными продуктами.

Омега 3 рыбий жир, авокадо, льняное масло, оливковое масло, кедровые орехи, семена чиа, орехи - миндаль, кешью, грецкий (ВНИМАНИЕ: арахис - это омега 6, поэтому его избегаем), миндальное молоко, творог, сыр (не более 30 гр в день), дикий атлантический лосось или палтус, баранина, яица, говядина, дичь.

Сразу надо отметить, что во время травмы некоторые резко сокращают прием воды и даже вообще забывают пить воду. Что приводит не только к обезвоживанию, но и к лишней тяге к жидким калориям в виде сладких напитков, кефирчиков, лишнего кофе.

Воду надо пить в достаточных количествах, чтобы моча была светло соломенного цвета.

Воду также важно равномерно распределять в течение дня. Не пить сразу литр, а пить понемногу, но часто. Также обязательно пить зеленые чаи, так как зеленый чай имеет антиоксидантные и противовоспалительные свойства.