ПИТАНИЕ ПЕРЕД СТАРТОМ

Обед за день до старта – уже не стоит есть много животного белка и жира (мясо, курицу, рыбу). Ограничьте мясное в два раза по сравнению с Вашей обычной порцией. Бобовые тоже нельзя. Очень хорошо: дикий рис, батат, цельно-зерновой хлеб с авокадо. На десерт ягоды или печеное яблоко. В качестве перекуса бананы. Можно орехи, но не более 30-50 гр за весь день. Не голодать, есть небольшими порциями, но с перекусами. Не допускать переедания за один прием пищи.

Ужин за день до старта – это последняя полноценная еда, для него нужно выбрать преимущественно углеводные продукты. Например, рис, макароны, картошка. Можно выбрать определенные овощные супы (с низким содержанием клетчатки), лучше в виде супов-пюре. Необходимо поесть хорошо, но не переедать. Самым лучшим временем для ужина будет 18:00. Это достаточно рано, чтобы организм успел к утру все переварить и усвоить. Также это позволит Вам избежать проблем со сном ночью. Если Вы чувствуете, что Вам трудно справиться с нервами, можно выпить бокал вина или пива, но не больше и пить его не залпом, а очень медленно с едой, некоторым это помогает снять напряжение и заснуть. При этом всю неделю нужно воздерживаться от алкоголя. Например, Дина Кастор рассказывала, что перед тем, как занять третье место на Олимпиаде в Афинах в 2004 году, она выпила за ужином бокал красного вина. С тех пор она повторяла этот ритуал каждый раз.

Воздерживайтесь от сырых овощей и фруктов за день до старта. Не ешьте в этот день фасоль и другие продукты, богатые клетчаткой, это неудачная идея за 12 часов до старта. Что выбирают элитные спортсмены: Дина Кастор всегда есть пасту с соусом песто и рыбу (совсем немного). Паола Рэдклифф каждый раз есть порцию вареного коричневого риса с курицей (тоже больше риса, меньше курицы).

Еда должна быть простая и сытная. Например, не берите сливочные соусы к макаронам. Лучше просто макароны с оливковым маслом и небольшим количеством пармезана.

Завтрак должен быть съеден обязательно, так как после 8 часового сна, частично Ваши гликогеновые депо будут опустошены, их надо восполнить. На завтрак еда должна содержать белок, жир и углеводы. Минимум клетчатки. Углеводов от 60 до 120 гр (норма зависит от ваших личных данных). Завтрак нужно съесть за 4-2 часа до старта. Если Вы поедите раньше, чем за 4 часа, то проголодаетесь, если позже, чем за 2 часа, то еда еще останется в желудке. Если Вы едите за 4 часа, то порция должна быть довольно большая, если за 2 часа, то порция будет поменьше. Размер порции должен быть довольно большой, не меньше 1 гр углеводов на килограмм веса, если Вы едите за 2 часа. И 2 гр углеводов на кг веса, если Вы едите за 4 часа. Вот пример завтрака в расчете на 96 гр углеводов: Рисовая каша на воде (300 гр готового продукта), столовая ложка кленового сиропа, 1 целый банан. В этот день лучше не есть изюм и орехи, которые мы в обычные дни добавляем в кашу. Многие добавляют к порции овсяной каши поджаренный хлеб, чтобы увеличить дозу углеводов.

Вода. Вы должны стартовать на дистанции, не испытывая даже небольшой жажды. Как этого добиться и не ходить на пит-стопы во время забега? Во-первых, не пытайтесь пить больше обычного за день до старта или ранее. Это не поможет, организм человека не умеет накапливать воду как, например, организм верблюда. Если Вы нормально пили в течение последних дней, если у Вас не было обезвоживания, то все, что нужно сделать это выпить 300-500 мл воды (зеленого чая) во время завтрака и после него, прекратить пить воду за час до старта. Последний час НЕ ПИТЬ. Кофе и крепкий черный чай – не очень хорошая идея, они имеют диуретический эффект. Если Вам нужен кофеин, например, Вы привыкли начинать утро с кофе, то лучше перед стартом выпить его в виде таблетки. Если Вы уже пробовали пить свекольный сок и адаптированы к нему, то очень хорошая идея выпить разбавленный свекольный сок. Эффект свекольного сока доказан многочисленными исследованиями, он помогает доставлять кислород белками крови.

Если Вы бежите марафон и планируете питание на трассе, то я рекомендую не есть гель прямо на старте, так как это поднимет сахар в крови и остановит процесс утилизации жиров. Рекомендую первый гель есть через 20-30 минут после старта, когда процесс жиро-сжигания уже запущен, организм находится в движении и все поступающие углеводы, независимо от уровня инсулина пойдут на обеспечение продолжения движения. Перед полумарафоном гель можно (если вам голодно), полумарафон бежим не на жирах, а на гликогеновых запасах.