ГАЙД ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТРЕНИРОВОК
- Условные обозначения, используемые в планах
@3KM / @5KM / @10KM / @21KM / @MP
Данные комментарии определаяют целевой темп интервала. Например, если в скобочках после обозначения длины интервала стоит @5KM, то это означает, что целевой темп интервала равен вашему примерному темпу на соревновании длиною 5 км.
Как определить этот темп?
Либо вы уже делали контрольные пробежки в соревновательном темпе на 5км и здесь все просто - вы примерно знаете этот темп. Либо вы начинаете бег на интервале и соотносите свои ощущения не с длиной интервала, а с дистанцией в 5000 метров. Задаете себе вопрос:
-- Смогу ли я в этом темпе пробежать 5 км?
Если да, то продолжаете движение. Не завышайте темп, не старайтесь поставить рекорд именно на данной длине интервала. Для адаптации важно соблюдение именно тех вариантов темпа, которые указаны в конкретном плане.
Как определить этот темп?
Либо вы уже делали контрольные пробежки в соревновательном темпе на 5км и здесь все просто - вы примерно знаете этот темп. Либо вы начинаете бег на интервале и соотносите свои ощущения не с длиной интервала, а с дистанцией в 5000 метров. Задаете себе вопрос:
-- Смогу ли я в этом темпе пробежать 5 км?
Если да, то продолжаете движение. Не завышайте темп, не старайтесь поставить рекорд именно на данной длине интервала. Для адаптации важно соблюдение именно тех вариантов темпа, которые указаны в конкретном плане.
2) Строки с километражем в планах.
В каждом плане, в строке ниже недельного расписания стоят цифры - это целевой километраж на день.
Например, если во вторник стоит в расписании тренировка 6 Х 400 (@5KM)/400, а в клеточке под этим описание стоит цифра 10, это означает:
Например, если во вторник стоит в расписании тренировка 6 Х 400 (@5KM)/400, а в клеточке под этим описание стоит цифра 10, это означает:
- Вам нужно сделать разминку, затем пробежать 6 отрезков по 400 метров в целевом темпе соревнования на 5КМ с отдыхом между отрезками по 400 метров и затем заминку.
- Длина разминки и заминки зависит от того, сколько запланировано километров на этот день. В нашем примере - 10.
- Значит получается 3 км разминка + 4.8 км интервалы + 2.2 км заминка. В итоге получим тренировку в 10 км.
Интервалы Vo2Max
Интервалы на развитие Vo2Max, как правило, даются тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва или вновь начинает тренировки, но уже может бегать на низком пульсе в темпе 7:00 - 7:30. Более продвинутые любители вряд ли получат рывок в результатах, выполняя работы на развитие Vo2Max. Хотя иногда такая интервенция оправдана.
VO2Max - это показатель вашей физической формы. Это максимальный объем крови, который ваше сердце поставляет в кровеносную систему в минуту на кг веса.
Что за интервалы:
Обычно это либо 6-8-10 интервалов по 1 минуте с отдыхом 2-3 минуты
Либо 6 - 8 интервалов по 2 минуты с отдыхом по 2-3 минуты
Либо 4 интервала по 4 минуты с отдыхом 4 минуты
Последний вариант считается классикой.
Суть выполнения этих интервалов в том, что в своем усилии вы должны стремиться к максимуму. Так как если бы вы соревновались именно на эту дистанцию или время. На отдыхе же, наоборот, надо стремиться полностью восстановиться и начинать следующий интервал в максимально свежем состоянии. То есть допускается в период отдыха идти пешком. Но не надо садиться и лежать, стоять на месте, не нужно допускать слишком резкого падения пульса.
На этих интервалах требуется полная концентрация внимания, сосредоточенность на результате. Мыслями вы должны связывать воедино свой мозг, сердце и мышцы, давай всем органам команду бежать как можно быстрее. Не допускается отвлекающая музыка и прочие дополнительные раздражители.
Такие интервалы лучше делать на плоских и комфортных участках. Без кочек, препятствий, в хорошую не скользкую погоду. Можно их делать на беговой дорожке. Особенно удобно на кинетической.
На интервале бега разгоняться плавно, без резких усилий, чтобы не потянуть мышцы. Перед тренировкой сделать комплекс на мобильность и/или активацию. Сделать беговую разминку не менее 15 минут.
Вы вряд ли сможете показать на таких интервалах свой абсолютный максимум, для этого нужна очень развитая биомеханика и опыт. Но мы будем называть этот вид интервалов условным максимумом.
Это утомительная тренировка. И усилие должно восприниматься на 8-9 баллов.
VO2Max - это показатель вашей физической формы. Это максимальный объем крови, который ваше сердце поставляет в кровеносную систему в минуту на кг веса.
Что за интервалы:
Обычно это либо 6-8-10 интервалов по 1 минуте с отдыхом 2-3 минуты
Либо 6 - 8 интервалов по 2 минуты с отдыхом по 2-3 минуты
Либо 4 интервала по 4 минуты с отдыхом 4 минуты
Последний вариант считается классикой.
Суть выполнения этих интервалов в том, что в своем усилии вы должны стремиться к максимуму. Так как если бы вы соревновались именно на эту дистанцию или время. На отдыхе же, наоборот, надо стремиться полностью восстановиться и начинать следующий интервал в максимально свежем состоянии. То есть допускается в период отдыха идти пешком. Но не надо садиться и лежать, стоять на месте, не нужно допускать слишком резкого падения пульса.
На этих интервалах требуется полная концентрация внимания, сосредоточенность на результате. Мыслями вы должны связывать воедино свой мозг, сердце и мышцы, давай всем органам команду бежать как можно быстрее. Не допускается отвлекающая музыка и прочие дополнительные раздражители.
Такие интервалы лучше делать на плоских и комфортных участках. Без кочек, препятствий, в хорошую не скользкую погоду. Можно их делать на беговой дорожке. Особенно удобно на кинетической.
На интервале бега разгоняться плавно, без резких усилий, чтобы не потянуть мышцы. Перед тренировкой сделать комплекс на мобильность и/или активацию. Сделать беговую разминку не менее 15 минут.
Вы вряд ли сможете показать на таких интервалах свой абсолютный максимум, для этого нужна очень развитая биомеханика и опыт. Но мы будем называть этот вид интервалов условным максимумом.
Это утомительная тренировка. И усилие должно восприниматься на 8-9 баллов.
Интервалы на скоростную выносливость
В отличие от интервалов на Vo2Max эта тренировка чаще будет присутствовать в расписании уже более опытных бегунов и тех, кто соревнуется и хочет быть конкурентным на беговых стартах.
Здесь скорость не будет максимальной, скорее субмаксимальной или даже ниже. Обычно в плане указано держаться скорости как если бы вы бежали старт на 5 км.
Смысл этих интервалом научить ваши ноги, сердце и мозг бежать довольно быстро, но не испытывать при этом закрепощенности, Вы тренируете расслабленный бег, не успеваете сильно закислиться.
Второй бенефит от этой работы - улучшение и адаптация метаболических процессов, связанных с быстрой доставкой энергии и переработкой лактата.
Поскольку мы работаем в данном случае в зоне ниже максимумов, нам важно периоды отдыха проводить на средней интенсивности. Не низкой, как в случае с интервалами Vo2Max, а средней. Это темп чуть выше восстановительного, но не выходя из 2 зоны интенсивности.
Такой темп на интервалах отдыха позволяет быстрее метаболизировать лактат. Это важная часть тренировки. Не заваливайте интервалы отдыха, хотя будет очень трудно не идти пешком.
Несмотря на субмаксимальный характер темпа, это трудная тренировка. Она в целом воспринимается как чрезвычайно утомительная. В этот день лучше не планировать никакие силовые тренировки. Также надо поесть перед ней, не делать на голодный желудок.
Здесь скорость не будет максимальной, скорее субмаксимальной или даже ниже. Обычно в плане указано держаться скорости как если бы вы бежали старт на 5 км.
Смысл этих интервалом научить ваши ноги, сердце и мозг бежать довольно быстро, но не испытывать при этом закрепощенности, Вы тренируете расслабленный бег, не успеваете сильно закислиться.
Второй бенефит от этой работы - улучшение и адаптация метаболических процессов, связанных с быстрой доставкой энергии и переработкой лактата.
Поскольку мы работаем в данном случае в зоне ниже максимумов, нам важно периоды отдыха проводить на средней интенсивности. Не низкой, как в случае с интервалами Vo2Max, а средней. Это темп чуть выше восстановительного, но не выходя из 2 зоны интенсивности.
Такой темп на интервалах отдыха позволяет быстрее метаболизировать лактат. Это важная часть тренировки. Не заваливайте интервалы отдыха, хотя будет очень трудно не идти пешком.
Несмотря на субмаксимальный характер темпа, это трудная тренировка. Она в целом воспринимается как чрезвычайно утомительная. В этот день лучше не планировать никакие силовые тренировки. Также надо поесть перед ней, не делать на голодный желудок.
Аэробные интервалы
Это очень важная и часто недооцененная работа в 1 и 2 пульсовых зонах. Проблема многих любителей бега в том, что их аэробная зона совсем не развита и имеет очень маленький диапазон. Например 20-30 ударов в минуту. Это не позволяет развивать экономичность в беге, полноценно строить митохондриальные адаптации, улучшать способности и скорость восстановления.
1 и 2 зона - это те уровни нагрузки, на которых хорошо утилизирует лактат, вырабатываемый на более высокой интенсивности. Развитие базы и аэробных возможностей позволяет сдвинуть лактатную кривую вправо и тем, самым повысить ПАНО.
Также развитие 1 и 2 зоны приводит к даже бОльшим адаптациям в показателе VO2Max, чем высоко-интенсивные интервальные работы.
Выполнять такие интервалы можно в разных режимах. Конкретный вариант будет указан в тренировочном плане.
Например: 5 мин в 1-й зоне / 5 мин на верхней границе 2-й зоны. Данный формат предусматривает чередование бега в течении 5 минут на очень низком пульсе (для многих это будет ходьба пешком и минут на границе аэробного (первого) порога. Если у вас нет данных теста с рассчитанными зонами, то граница аэробного порога это тот уровень усилия, при котором вы все еще можете дышать только носом. Дыхание в этой зоне ровное и спокойное, вы можете говорить, но не развернутыми, а более короткими фразами. Если вам хочется глубоко вдохнуть или начать дышать ртом, значит надо немного снизить темп, иначе вы выйдете уже в 3-ю зону.
1 и 2 зона - это те уровни нагрузки, на которых хорошо утилизирует лактат, вырабатываемый на более высокой интенсивности. Развитие базы и аэробных возможностей позволяет сдвинуть лактатную кривую вправо и тем, самым повысить ПАНО.
Также развитие 1 и 2 зоны приводит к даже бОльшим адаптациям в показателе VO2Max, чем высоко-интенсивные интервальные работы.
Выполнять такие интервалы можно в разных режимах. Конкретный вариант будет указан в тренировочном плане.
Например: 5 мин в 1-й зоне / 5 мин на верхней границе 2-й зоны. Данный формат предусматривает чередование бега в течении 5 минут на очень низком пульсе (для многих это будет ходьба пешком и минут на границе аэробного (первого) порога. Если у вас нет данных теста с рассчитанными зонами, то граница аэробного порога это тот уровень усилия, при котором вы все еще можете дышать только носом. Дыхание в этой зоне ровное и спокойное, вы можете говорить, но не развернутыми, а более короткими фразами. Если вам хочется глубоко вдохнуть или начать дышать ртом, значит надо немного снизить темп, иначе вы выйдете уже в 3-ю зону.
Короткие ускорения
Условное обозначение в планах - УСК
Это НЕ спринт. Мы не используем в тренировках на выносливость спринт по нескольким причинам:
Но для нервно-мышечных адаптаций для нас очень важны короткие ускорения. Такие ускорения могут быть от 10 до 20 секунд. Они могут включаться в обычные тренировки в 1 и 2 зоне или добавляться к коротким тренировочным работам за день до старта. Обычно в планах встречается от 4 до 6 иногда 10 таких ускорения.
Ускорение короткое, но очень важно выполнять его максимально плавно, без резких движений. Важно полностью концентрироваться на работе ног. Это позволит быстро адаптировать мышцы ног к высокой скорости. Также внимание к ускорению и плавность движений обезопасит вас от возможной травмы. Проследите за тем, чтобы такие ускорения выполнялись на безопасной и относительно ровной поверхности. Техничный трейл или оживленная парковая зона с множеством пешеходов - не лучшая идея для такой работы.
Часто такие ускорения делаются в холм или горку. Это наиболее оптимальный формат.
Отдых между такими ускорениями выполняется либо легкой трусцой либо пешком до полного восстановления, поэтому в планах точное время отдыха не указывается. Вы его определяете самостоятельно.
Это НЕ спринт. Мы не используем в тренировках на выносливость спринт по нескольким причинам:
- Для видов спорта на выносливость в этом виде тренировок нет необходимости
- Большинство взрослых спортсменов - любителей в реальности не имеют навыков правильно и технично бежать спринт
Но для нервно-мышечных адаптаций для нас очень важны короткие ускорения. Такие ускорения могут быть от 10 до 20 секунд. Они могут включаться в обычные тренировки в 1 и 2 зоне или добавляться к коротким тренировочным работам за день до старта. Обычно в планах встречается от 4 до 6 иногда 10 таких ускорения.
Ускорение короткое, но очень важно выполнять его максимально плавно, без резких движений. Важно полностью концентрироваться на работе ног. Это позволит быстро адаптировать мышцы ног к высокой скорости. Также внимание к ускорению и плавность движений обезопасит вас от возможной травмы. Проследите за тем, чтобы такие ускорения выполнялись на безопасной и относительно ровной поверхности. Техничный трейл или оживленная парковая зона с множеством пешеходов - не лучшая идея для такой работы.
Часто такие ускорения делаются в холм или горку. Это наиболее оптимальный формат.
Отдых между такими ускорениями выполняется либо легкой трусцой либо пешком до полного восстановления, поэтому в планах точное время отдыха не указывается. Вы его определяете самостоятельно.