Почему 90 процентов обитателей зала не меняются с годами. Это очень просто - они находятся в зоне комфорта, не давая мышцам адекватного стресса. И получается, что силовая тренировка превращается в то, что бодибилдеры называют «пампинг», когда надо немного прорисовать, наполнить мышцы, чтобы они лучше выглядели. Это не про силу и не про мощность. Нам пампинг не нужен вообще никогда.
Итак, по приходу в зал надо сделать очень небольшую и очень легкую разминку на 7-10 минут. Просто по приседать, сделать наклоны, легкие выпады. Не надо делать растяжку перед тренировкой, не надо слишком что-то объемное делать.
Далее, важно настроиться ментально на работу с нужными группами мышц. Можно использовать наушники для шумоподавления, чтобы другие посетители зала не отвлекали. Нейромышечная связь во время тренировки очень важна, поэтому выключаем и оставляем в раздевалке свои мобильник и ни на что не отвлекаемся. Только так вы почувствуете мышцы.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
Это game changer. В разметочном подходе вы готовите именно целевую группу мышц к работе, «прибиваетесь» к снаряду и настраиваете ЦНС на движение. Особенно это помогает при выполнении «одноногих» упражнений, где важен баланс.
Разминочный подход делается без веса или с небольшим весом на 15-20 повторов без выхода на максимум. То есть нагрузка уже появится, но без мышечного отказа, чтобы включить в работу мышечные группы. В тренажерах вы за время разминки настроите посадку и отрегулируете тренажер. В работе с грифом или в Смите вы почувствуете вес, почувствуете мышцы. На втором разминочном подходе уже можно брать ПРЕД рабочий вес и это оградит вас от травм. При таком постепенном выходе на рабочую нагрузку вы ничего не потяните и не надорвете.
И вот только после этого начинаются рабочие подходы с рабочим весом. То есть всего подходов будет 5-6, из которых 3-4 будут рабочие. И здесь вы начинаете с рабочим весом, который был зафиксирован на предыдущей тренировке.
То есть, когда в моей или чьей-то другой программе указано 3-4 рабочих подхода, это значит, что именно 3-4 подхода должны быть полноценными и развивающими. На них вы должны чувствовать мышцу уже с 3 повторения. А так, большинство выполняет только 1-2 подхода в рабочем режиме, а этого мало. Для новичка может и подойдет, но буквально через 1-2 месяца уже этот вариант не будет работать. Поэтому не ленимся и полноценно выходит через разминочные подходы к рабочим.
РАБОЧИЙ ВЕС
Рабочий вес - этот тот, с которым мы можем сделать нужное количество повторов без потери техники движения и без потери ощущений в мышце, полностью контролируя мышцу и доводя ее до отказа. Отказ - это когда вы уже можете начать упр, но не можете довести его до конца без посторонней помощи. В наших протоколах мы не будем планировать доводить мышцу до отказа, нам хватит стадии полуотказа, когда 1-2 повтора еще теоретически можно сделать.
Нужно так управлять и планировать тренировку, чтобы в подходах повышать веса. При этом можно, повысив вес, не доделать подход (если пока не получается). Например, в протоколе стоит задание: 4 подхода - 20-15-12-10 раз. В этом варианте можно повысить вес в последнем подходе и сделать столько сколько получится, например 6-7 раз. Тогда уже на след тренировке, скорее всего с этим весом вы сможете сделать 10 раз.
И только ведение личного дневника тренировок позволит вам сразу знать на каждой тренировке, какой в каком упр у вас рабочий вес и следить за прогрессом.