Вести дневник питания удобно в любом доступном мобильном приложении. Самое популярное в настоящий момент - FATSECRET.
Не обязательно покупать платную подписку, вам хватит функционала бесплатной версии.
Подробно про работу с приложением смотри отдельный гайд. Здесь про то, какие вы получаете рекомендации при расчете оптимального рациона и как это рацион спланировать.
В рекомендациях по питанию вы получите нормы макроэлементов в граммах.
Не обязательно покупать платную подписку, вам хватит функционала бесплатной версии.
Подробно про работу с приложением смотри отдельный гайд. Здесь про то, какие вы получаете рекомендации при расчете оптимального рациона и как это рацион спланировать.
В рекомендациях по питанию вы получите нормы макроэлементов в граммах.
БЕЛКИ - ВАША НОРМА В ГР
При повышенных нормах белка важно следить за ЖКТ. Возможны реакции в виде тяжести в кишечнике, запоры. В таких случаях необходимо снизить белок в диете и обратиться к врачу.
Белок распределять на три приема пиши равномерно в течение дня. Нельзя компенсировать норму белка на следующий день. Если вы не доели в предыдущий день, просто забудьте про это и следуйте норме в дальнейшем.
Молочку можно, если переносите.
Сыр до 30 гр в день.
Мясо, птицу, рыбу вносим в приложение в сыром виде.
Белок распределять на три приема пиши равномерно в течение дня. Нельзя компенсировать норму белка на следующий день. Если вы не доели в предыдущий день, просто забудьте про это и следуйте норме в дальнейшем.
Молочку можно, если переносите.
Сыр до 30 гр в день.
Мясо, птицу, рыбу вносим в приложение в сыром виде.
ЖИРЫ - ВАША НОРМА В ГР
Лучше не превышать норму жиров в ситуации, когда вы на дефиците калорий Также плохо резко снижать норму жиров, так как это повлияет на гормональный баланс. Не держать количества жира в день ниже 50 грамм. Жир можно не доесть в какие-то дни, если, например, на выходные планируются всякие тортики и шашлыки. Но это должны быть исключением, а не правилом. Жир мы можем усреднять по неделе, а белки и углеводы - нет.
Состав жиров должен быть разнообразным. При этом надо стремиться, чтобы было больше НЕнасыщенные жиров. Например: оливковое масло, орехи, семечки, рыба, авокадо.
Минимизируйте потребленние насыщенного жира. Старайтесь употреблять творог низкой жирности, не есть видимый жир в мясных продуктах. Не ешьте кожу птиц.
Полностью откажитесь от рафинированных масле и транс-жиров.
Состав жиров должен быть разнообразным. При этом надо стремиться, чтобы было больше НЕнасыщенные жиров. Например: оливковое масло, орехи, семечки, рыба, авокадо.
Минимизируйте потребленние насыщенного жира. Старайтесь употреблять творог низкой жирности, не есть видимый жир в мясных продуктах. Не ешьте кожу птиц.
Полностью откажитесь от рафинированных масле и транс-жиров.
УГЛЕВОДЫ - ВАША НОРМА В ГР
Спортивные гели учитываем в дневнике питания.
Углеводы преимущественно берем из круп, макарон твердых сортов, картошки, батата. Ешьте цельные продукты. Предпочитайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Простые углеводы употребляйте непосредственно до или сразу после тренировки.
Хлеб, хлебцы, лаваши в меньшей степени - они плохо насыщают.
Ягоды и фрукты - примерно 200-300 грамм в день. Здесь надо тоже аккуратно найти свои варианты. Например, в апельсине много углеводов и он вообще не насыщает. Соответственно, с апельсинами можно попасть в ситуацию резкого скачка сахара в крови и последующего сильного чувства голода. Банан можно тем, у кого хороший тренировочный объем и высокая активность. В нем тоже очень много углеводов. Тем, кто пока на начальном этапе, банан скорее помешает.
Зеленые овощи - брокколи, спаржа, салаты, огурцы не считаем и не вносим в ФС. Едим без ограничений и стараемся добавлять в каждый прием пищи.
Красные овощи - помидоры и перец вносим только если реально много их едим.
Тыкву, морковь, свеклу - ВНОСИМ
Яблоки и бананы - ВНОСИМ и взвешиваем, не «на глазок»
Крупы вносим в сухом виде
Углеводы преимущественно берем из круп, макарон твердых сортов, картошки, батата. Ешьте цельные продукты. Предпочитайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Простые углеводы употребляйте непосредственно до или сразу после тренировки.
Хлеб, хлебцы, лаваши в меньшей степени - они плохо насыщают.
Ягоды и фрукты - примерно 200-300 грамм в день. Здесь надо тоже аккуратно найти свои варианты. Например, в апельсине много углеводов и он вообще не насыщает. Соответственно, с апельсинами можно попасть в ситуацию резкого скачка сахара в крови и последующего сильного чувства голода. Банан можно тем, у кого хороший тренировочный объем и высокая активность. В нем тоже очень много углеводов. Тем, кто пока на начальном этапе, банан скорее помешает.
Зеленые овощи - брокколи, спаржа, салаты, огурцы не считаем и не вносим в ФС. Едим без ограничений и стараемся добавлять в каждый прием пищи.
Красные овощи - помидоры и перец вносим только если реально много их едим.
Тыкву, морковь, свеклу - ВНОСИМ
Яблоки и бананы - ВНОСИМ и взвешиваем, не «на глазок»
Крупы вносим в сухом виде
САХАР
Я не советую совсем убирать сладкое. Излишний уровень дисциплины и контроля часто приводит к срывам. При хорошем объеме тренировок сладкое помещается в рацион. Главное понимать, что насыщение и энергия у вас будет от круп, картошки и макарон.
Поэтому они должны быть основой, а не печеньки. Мы можем оставлять в качестве сладкого шоколад - не больше 30 гр в день. Какие-то любимые зефирки, пастилу, печеньки - на 150 ккал не больше. Можем использовать вариант хлеб + мед (10 грамм) или хлеб + варенье (10-15 грамм).
Поэтому они должны быть основой, а не печеньки. Мы можем оставлять в качестве сладкого шоколад - не больше 30 гр в день. Какие-то любимые зефирки, пастилу, печеньки - на 150 ккал не больше. Можем использовать вариант хлеб + мед (10 грамм) или хлеб + варенье (10-15 грамм).
ПРОТЕИНОВЫЕ СМЕСИ И БАТОНЧИКИ
Протеиновые смеси можно добавлять, но предпочтительнее получать протеин из цельного источника - курица, рыба, индейка, говядина. Когда есть доступ к реальной еде, надо выбирать реальную еду. Мы не бодибилдеры, нам не нужно очень много протеина.
Протеиновые батончики еще хуже, чем смеси. Тоже можно использовать, так как объективно некоторые из них очень вкусные, но не более одного на 150 ккал в день. И смотреть, чтобы состав был не на 100500 листов. И также, имейте в виду, в некоторых протеиновых батончиках много жира из-за добавления орехов.
Нет большого смысла приобретать молочную и иную продукцию с добавлением протеина. В обычнос твороге или йогурте и так много протеина.
Протеиновые батончики еще хуже, чем смеси. Тоже можно использовать, так как объективно некоторые из них очень вкусные, но не более одного на 150 ккал в день. И смотреть, чтобы состав был не на 100500 листов. И также, имейте в виду, в некоторых протеиновых батончиках много жира из-за добавления орехов.
Нет большого смысла приобретать молочную и иную продукцию с добавлением протеина. В обычнос твороге или йогурте и так много протеина.
ЕДА НА НОЧЬ
Нет подтверждения, что влияет на набор/сброс жира. Точнее есть подтверждения, что не важно когда вы едите, важно сколько. Это только вопрос качества сна. Если вы наедаетесь на ночь и не можете нормально спать - это плохо. Сон - наш основной источник восстановления. Поэтому ваш режим питания должен быть удобен и комфортен для вас.
Также очень важно после тренировки поесть. Нельзя сделать вечером силовую и лечь спать после нее голодным. Поработали - поели.
Также очень важно после тренировки поесть. Нельзя сделать вечером силовую и лечь спать после нее голодным. Поработали - поели.
РАССТРОЙСТВО ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
Есть риск, что излишний контроль за питанием может привести к психическим расстройствам типа РПП.
Если у вас есть какие-то психологические проблемы с едой или вообще по жизни, надо поработать с психологом. Для здорового и взрослого человека отказ от каких-то слабостей, излишеств в еде - это норма. И это касается не только еды, но и других аспектов поведения. Если ты контролируешь еду, это не значит, что у тебя РПП, а если ты любишь чистоту и порядок, значит у тебя ОКР.
ВАЖНО: сохранять здравый смысл
Не стоит сильно и долго переживать из-за срывов и нарушений. Просто идите дальше к своей цели. Нарушили режим - ну ничего - просто зафиксируйте, как это повлияло на самочувствие, тренировки, бодрость и сон. Тогда в следующий раз при выборе, например, пить пиво или не пить, вами будет руководить не чувства вины, а просто понимание последствий.
Если у вас есть какие-то психологические проблемы с едой или вообще по жизни, надо поработать с психологом. Для здорового и взрослого человека отказ от каких-то слабостей, излишеств в еде - это норма. И это касается не только еды, но и других аспектов поведения. Если ты контролируешь еду, это не значит, что у тебя РПП, а если ты любишь чистоту и порядок, значит у тебя ОКР.
ВАЖНО: сохранять здравый смысл
Не стоит сильно и долго переживать из-за срывов и нарушений. Просто идите дальше к своей цели. Нарушили режим - ну ничего - просто зафиксируйте, как это повлияло на самочувствие, тренировки, бодрость и сон. Тогда в следующий раз при выборе, например, пить пиво или не пить, вами будет руководить не чувства вины, а просто понимание последствий.
ВОДА
Пейте не меньше 2 л в день. В жаркие и тренировочные дни больше. Пьем по жажде и состоянию. Контроль уровня гидрации легче всего определить по цвету мочи. Должна быть бледно соломенная.
ГРАДАЦИИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ
Воду также важно равномерно распределять в течение дня. Не пить сразу литр, а пить понемногу, но часто. Также обязательно пить зеленые чаи, так как зеленый чай имеет антиоксидантные и противовоспалительные свойства.