Революцию в мире энергетических гелей для спорта совершила компания MAURTEN. До прихода этого бренда на рынок, если честно, мы просто старались сделать все возможное, чтобы гели вообще не употреблять. Признаюсь, до сих пор осталось это чувство неуверенности в том, что гель тебе скорее поможет пробежать старт, а не помешает.
Сейчас ситуация изменилась и, если революцию в мире кроссовок заметили и очень широко обсуждали, то, кажется, революцию в мире гелей пропустили и недооценивают ее влияние на результаты спортсменов.
Как работает современный гель
Одна упаковка содержит примерно 20-30 грамм концентрированных хорошо усваиваемых углеводов.
Современные формулы позволяют есть гели, не разжевывая. Упаковку можно поглотить, не останавливаясь и не отвлекаясь несколькими глотками. Это позволяет питаться на высокой интенсивности, то есть на соревнованиях.
Надо помнить, что из-за высокого содержании углеводов, на один гель нужно выпить от 100 до 200 мл воды. Это улучшит усвоение и снизит риск расстройства желудка.
Обычно в геле два вида углеводов: глюкоза и фруктоза. Это моносахариды, а значит, это самая простая форма углевода. Они быстро всасываются в кишечнике и через кровь поступают в работающие мышцы, где превращаются в энергию. Эти два моносахарида используют разные пути транспорта в кишечнике, что позволяет употребить больше углеводов в единицу времени. То есть представьте, что вам нужно 80 гр углеводов в час. Если вы будете употреблять их в форме только глюкозы, то транспорт будет осуществляться по однополосной небольшой дороге, а если разделить на глюкозу и фруктозу, то у нас появляется шоссе в две полосы для доставки столь нужной энергии. Но есть обратная сторона: фруктоза не всем подходит и может вызвать очень большие неприятности на старте.
Есть две причины расстройства желудка при употреблении геля: ингредиенты и осмотическое давление.
С первой причиной можно бороться, выбирая гели, в составе которых меньше фруктозы.
Фруктоза моносахарид, похожий на глюкозу, но метаболизируется в печени в глюкозу перед тем, как попасть в кровь. Содержание фруктозы в гелях обычно 2:1. Но есть гели с содержанием 1:0.8 (глюкоза : фруктоза).
Метаболизм гелей без фруктозы будет медленнее, но, если вы склонны к проблемам в ЖКТ, то это выход для вас. Также вам стоит подумать об изменении стиля питания на 2-3 дня до длинной тренировки и до соревнования, чтобы уменьшить нагрузку на кишечник.
Для этого уберите максимально из своей диеты продукты категории FODMAP (можно найти списки в сети).
Проблема осмотического давления это простым языком растворяемость геля. Она решается потреблением воды. Не забывайте пить на старте. Также эту проблему отчасти решает технология производства гидрогелей. Их не так много на рынке и они существенно дороже обычных.
Изотоник
Есть интересный вариант с употреблением изотоника вместо геля. В изотонике также будут соли и минералы, что решит проблему потери солей во время интенсивной нагрузки. В изотонике больше углеводов и калорий, это идеально для длинных интесивных нагрузок. Но изотоник сложнее нести с собой, нужна бутылочка и какой-то пояс для нее или жилет. Либо нужно призвать на помощь своих близких и расставить и с бутылками Изотоника по трассе.
Элита решает этот вопрос с помощью организаторов, которые предоставляют столы для размещения персонального питания на трассе. А, если помните, как Элиуд Кипчоге бежал Берлинский марафон в 2022 году, то там был специальный человек на велосипеде, его прозвали bottle guy, который носился с бутылками по всей трассе. Вот видео, для тех, кто не помнит:
Еще несколько полезных советов
Сократите потребление кофеина. Для тех, у кого склонность к проблемам с желудком и кишечником лучше выбирать гели без кофеина.
Следите за потреблением воды. Пейте часто и понемногу. Рассмотрите вариант бега с жилетом для гидрации. Туда же пойдет и бутылка с изотоником.
Обязательно практикуйте питание и питье во время тренировок.
Если вы едите перед тренировкой, дайте себе время на переваривание или ешьте совсем мало.
А что с конкретными брендами?
В России все еще можно купить гидрогели MAURTEN и то, похоже, это последние экземпляры на складах. Как я писала выше технология гидрогеля решает ряд проблем с усваиваемостью. Но гидрогели это дорого. Например, MAURTEN сейчас стоит 690 рублей за одну упаковку (40 гр). на интенсивную тренировку в 3-4 часа надо минимум 3 упаковки. SIS вроде бы сделал линейку гидрогелей, но в России пока только обычные.
У GU хорошие и приятные на вкус гели и есть с низким содержанием фруктозы. Тоже пока можно купить в России.
Есть российский бренд BOMBAR, но у них, к сожалению, на первом месте в составе фруктоза и нет технологии производства гидрогеля. И, хотя гели этого производителя неплохие, они не всем подойдут, поэтому необходимо пробовать и смотреть индивидуальную реакцию. Я их пробовала, мне подошли и приятно снизили мой бюджет на спортивное питание.
В гелях российского производителя T-on есть вариант без фруктозы, а есть с фруктозой. Я не пробовала еще этот бренд, но обязательно попробую, так как ищу хорошие варианты за разумные деньги. T-on заявляет, что в одном из их гелей целых 40 грамм углеводов. Это вообще звучит очень заманчиво. Может вполне быть правдой, так как в самом геле 60 грамм веса вместо обычных 40.
Признаюсь, я сдержанно отношусь к таким мощным заявлениям на этикетке в силу недавнего скандала с компанией Spring Energy (в России их продукция не продается).
Этот производитель заявил, что в гелях Awesome Sauce (переводится как потрясающий соус) 180 ккал и 45 грамм углеводов (вообще фантастика). Если честно, это очень круто сразу в одном геле и столько калорий, и столько углеводов. Просто мечта ультра марафонца. Но, нашлись сомневающиеся и сдали гель на анализ в лабораторию. Все оказалось не так идеально. В итоге было сделано с десяток анализов из разных партий и выявили в среднем по 76 ккал и 16 гр углеводов в одном геле. Этот продукт, кстати, как водится продвигали блоггеры, которых компания спонсировала и, само собой, хвалили за эффект, который они чувствовали на каждой тренировке.
Я не знаю, есть ли в T-on независимые результаты из лаборатории. Вот что мне ответили на запрос о результатах экспертиз:
"На этапе разработки проводились как исследования, так и тестирования на уровне проатлетов. Бренд является официальным партнёром ФТР, а также спонсором национальной команды и ОР. В текущий момент на данные гели получается заключение ФМБА РФ"
Кажется, независимых лабораторных тестов пока нет:)
Представители компании написали, что уже весной 25 года можно ожидать в их линейке первый гидрогель. Это круто, будем пробовать.
ВНИМАНИЕ! В ДАННОЙ СТАТЬЕ, НА МОЕМ САЙТЕ И В МОЕМ ВИДЕОБЛОГЕ НЕТ РЕКЛАМЫ. Я НЕ БЕРУ НИ БЕСПЛАТНУЮ ПРОДУКЦИЮ, НИ КАКИЕ-ЛИБО ДРУГИИ ФОРМЫ ПООЩЕРЕНИЯ ОТ ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ ИЛИ ПРОДАВЦОВ ЧЕГО-ЛИБО. Все мои мысли и рекомендации по любой продукции основаны на моих знаниях и опыте.
Если Вы хотите поддержать мой сайт/канал, закажите у меня платную консультацию, или индивидуальный план или ежемесячное онлайн сопровождение. Цены и условия вот здесь.