ТЕСТ С ПУЛЬСОМЕТРОМ НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ 1-2 ЗОНЫ
Данный тест может помочь уточнить на каком уровне у вас находится аэробный порог.
ВАЖНО: Этот тест и так менее точный, чем тест с использованием лактометра и чем тест на метаболизм жиров/углеводов. Если у вас нет нагрудного пульсомера, он будет совсем неточным из-за того, что часы дают большую задержку в передаче пультовых значений при замере «с руки».
Также при тесте надо понимать, что пульс более «шумный» показатель, чем лактат или данные по утилизации метаболитов. На пульс могут влиять даже ваши мысли в момент бега. Поэтому старайтесь не особо волноваться и не думать о чем-то тревожном во время тестирования.
Для начала я хочу дать описание аэробного порога. Что это вообще такое. Все понимают, примерно, что анаэробный порог или ПАНО - это переход в зону, где лактат накапливается быстрее, чем утилизируется и где вы не можете находиться долго аз-за последующего зачисления.
Но что такое аэробный порог мало кто понимает.
В чем суть аэробного порога?
Когда вы начинаете тестирование, интенсивность увеличивается поэтапно. На ранних стадиях увеличивающиеся потребности в кислороде сердце будет удовлетворять двумя способами: просто кардинального выброса (обьем крови в минуту, которое сердце прокачивает в минуту) и частотой пульса.
В покое ваше сердце заполнено примерно на 70%. Поэтому, когда начинает расти интенсивность, первое время рост объема доставляемого кислорода на 30% компенсируется просто за счет роста наполненности сердца и на 70% за счет роста частоты пульса.
ВАЖНО: Этот тест и так менее точный, чем тест с использованием лактометра и чем тест на метаболизм жиров/углеводов. Если у вас нет нагрудного пульсомера, он будет совсем неточным из-за того, что часы дают большую задержку в передаче пультовых значений при замере «с руки».
Также при тесте надо понимать, что пульс более «шумный» показатель, чем лактат или данные по утилизации метаболитов. На пульс могут влиять даже ваши мысли в момент бега. Поэтому старайтесь не особо волноваться и не думать о чем-то тревожном во время тестирования.
Для начала я хочу дать описание аэробного порога. Что это вообще такое. Все понимают, примерно, что анаэробный порог или ПАНО - это переход в зону, где лактат накапливается быстрее, чем утилизируется и где вы не можете находиться долго аз-за последующего зачисления.
Но что такое аэробный порог мало кто понимает.
В чем суть аэробного порога?
Когда вы начинаете тестирование, интенсивность увеличивается поэтапно. На ранних стадиях увеличивающиеся потребности в кислороде сердце будет удовлетворять двумя способами: просто кардинального выброса (обьем крови в минуту, которое сердце прокачивает в минуту) и частотой пульса.
В покое ваше сердце заполнено примерно на 70%. Поэтому, когда начинает расти интенсивность, первое время рост объема доставляемого кислорода на 30% компенсируется просто за счет роста наполненности сердца и на 70% за счет роста частоты пульса.
Примерно на уровне 50-60 % от вашего VO2 Max, как раз в районе 1 порога или аэробного порога, заполняемость сердца достигает максимуму и рост доставки кислорода компенсируется только за счет роста частоты пульса. В этот момент на графике мы видим небольшой перелом в темпе роста пульса. Таким образом, мы как раз в долгосрочной адаптации ищем возможность увеличить обьем кровяного выброса, чтобы как можно дольше засчет него обеспечивать рост интенсивности.
На графике вы видите, что второй порог (ПАНО) характеризуется снижением роста пульса. Это как раз означает переход от аэробного метаболизма с использованием кислорода к анаэробному без кислорода.
На графике вы видите, что второй порог (ПАНО) характеризуется снижением роста пульса. Это как раз означает переход от аэробного метаболизма с использованием кислорода к анаэробному без кислорода.
САМ ТЕСТ
Я рекомендую не делать какой-то специальный отдых перед тестом, но, в то же время, и не делать тест после тяжелой тренировки. Восстановление должно быть хороший, но не должно быть детренированности.
То есть лучше всего поставить в план такой тест вместо ключевой темповой/интервальной или длительной тренировки.
Необходимо в качестве разминке походить пешком 30 минут примерно.
Далее сам тест делается в формате шагов - по 5 минут на каждый уровень/шаг.
Рекомендую на время теста установить на часах автоматический круг в 500 метров. Так мы будем иметь больше данных об усредненных пульсах.
С какого темпа начинать и как увеличивать темп зависит от вашего уровня фитнеса.
Также рекомендую на экран часов установить не пульс а именно темп или скорость, причем текущий, чтобы вы могли видеть на каком темпе бежите и корректировать.
Далее выбираем шаги. Вот таблица. В первой колонке ваша скорость на ПАНО. Вы можете примерно решить где у вас ПАНО, подумав, с какой скоростью вы можете пробежать старт на 5 км. Это и будет нужная вам строка. Далее в строке вы увидите прогрессию по скорости от этапа к этапу. Так и двигайтесь, меня скорость каждые 5 минут.
Можно делать этот тест на беговой дорожке. Но беда в том, что в большинстве фитнесс залов беговые дорожке не калибруют и там скорость будет не реальная.
То есть лучше всего поставить в план такой тест вместо ключевой темповой/интервальной или длительной тренировки.
Необходимо в качестве разминке походить пешком 30 минут примерно.
Далее сам тест делается в формате шагов - по 5 минут на каждый уровень/шаг.
Рекомендую на время теста установить на часах автоматический круг в 500 метров. Так мы будем иметь больше данных об усредненных пульсах.
С какого темпа начинать и как увеличивать темп зависит от вашего уровня фитнеса.
Также рекомендую на экран часов установить не пульс а именно темп или скорость, причем текущий, чтобы вы могли видеть на каком темпе бежите и корректировать.
Далее выбираем шаги. Вот таблица. В первой колонке ваша скорость на ПАНО. Вы можете примерно решить где у вас ПАНО, подумав, с какой скоростью вы можете пробежать старт на 5 км. Это и будет нужная вам строка. Далее в строке вы увидите прогрессию по скорости от этапа к этапу. Так и двигайтесь, меня скорость каждые 5 минут.
Можно делать этот тест на беговой дорожке. Но беда в том, что в большинстве фитнесс залов беговые дорожке не калибруют и там скорость будет не реальная.
Поэтому лучше найти знакомый, безопасный участок с хорошей асфальтовой прямой и делать тест там.
Не обязательно делать все 10 этапов. Если очень тяжело, можно остановиться раньше. Дальше смотрим кривую пульса:))
Может возникнуть вариант, при котором мы не получим достоверную кривую, так как на тест влияет много всяких «шумов» и факторов. Но, если повезет, увидим 1 и 2 пороги.
Не обязательно делать все 10 этапов. Если очень тяжело, можно остановиться раньше. Дальше смотрим кривую пульса:))
Может возникнуть вариант, при котором мы не получим достоверную кривую, так как на тест влияет много всяких «шумов» и факторов. Но, если повезет, увидим 1 и 2 пороги.
Таблица мощности для теста на велостанке.
