Важной частью подготовки к любому старту является интервальная работа на разных скоростях. Рассмотрим, какие виды интервалов можно встретить в разных беговых планах и как их правильно выполнять.
УСКОРЕНИЯ ИЛИ ЗАБЕГАНИЯ В ГОРУ
Не путайте этот вид бегового упражнения с интервалами или со спринтом. Ускорения, хоть и делаются до максимума, однако они настолько коротки, что вы не должны успеть заметить усталость. Это не тренировка сердечно-сосудистой системы, это работа ног, работа нейронов, концентрации. Время ускорения 15-20 секунд. Но вы должны постепенно выходить на полную мощность и затем снижать скорость. Несмотря на то, что в данной тренировке сердечно-сосудистая система не нагружается, этот вид нагрузки улучшает показатель VO2Max благодаря тому, что в короткое время рекрутируются все мышечные волокна.
Вывод: минимум раз в неделю делайте 6 - 10 коротких ускорений или забеганий/зашагиваний в гору, разгоняясь до максимума на очень короткий период времени (15-20 секунд).
Вывод: минимум раз в неделю делайте 6 - 10 коротких ускорений или забеганий/зашагиваний в гору, разгоняясь до максимума на очень короткий период времени (15-20 секунд).
ИНТЕРВАЛЫ ОТ 400 до 2000 метров
Самая популярная рабочая тренировка среди бегунов. Ее влияние на адаптацию и рост способностей спортсмена сложно недооценить. Но именно на этой работе чаще всего делаются ключевые ошибки.
Скорость бега на интервале. Скорость бега зависит от вашего уровня, возраста и целей. Если Вы профессионал, если вы молоды и здоровы, то эту работу можно делать на уровне 90-95 % от вашего максимума (это 5я зона если у вас на руках тест VO2MAX). Но, таких людей среди любителей мало и поэтому возникает проблема. Любители и люди более старшего возраста медленнее восстанавливаются. После такой тренировки им требуется несколько дней восстановления и это может мешать остальным работам. Современный подход к этому виду тренировок изменился в сторону более комфортных 70 - 75 % от максимума усилий для бега на таких интервалах. Это примерно ваш темп на соревновании в 5км. То есть эти интервалы не должны быть излишне тяжелые, необходимо сохранять свежесть и комфорт. В этом формате, вы успеете восстановиться довольно быстро, сможете быть более активными в течение дня. И это гораздо больше принесет пользы, чем один час изнурительной работы и два дня на диване после нее. Можно делать эти интервалы в формате фартлека, микшируя разные по длине отрезки. Например, 400-800-1200-1600-800-400.
Вывод: интервалы от 400 до 2000 метров делаем на субъективном уровне 70-75 % от максимума. Отдых между интервалами быстрого бега - 2-3 минуты. В рамках одной тренировки 6-10 интервалов по 400 метров, 6-8 по 800 метров и 4-6 по 1000 -2000 тысячи метров. О том, как планировать интервалы в рамках подготовки к марафону скоро выйдет видео на канале 42km.Vlog. Подписывайтесь на наш YOUTUBE и будьте вооружены самыми современными знаниями о тренировках, здоровье и образе жизни.
Скорость бега на интервале. Скорость бега зависит от вашего уровня, возраста и целей. Если Вы профессионал, если вы молоды и здоровы, то эту работу можно делать на уровне 90-95 % от вашего максимума (это 5я зона если у вас на руках тест VO2MAX). Но, таких людей среди любителей мало и поэтому возникает проблема. Любители и люди более старшего возраста медленнее восстанавливаются. После такой тренировки им требуется несколько дней восстановления и это может мешать остальным работам. Современный подход к этому виду тренировок изменился в сторону более комфортных 70 - 75 % от максимума усилий для бега на таких интервалах. Это примерно ваш темп на соревновании в 5км. То есть эти интервалы не должны быть излишне тяжелые, необходимо сохранять свежесть и комфорт. В этом формате, вы успеете восстановиться довольно быстро, сможете быть более активными в течение дня. И это гораздо больше принесет пользы, чем один час изнурительной работы и два дня на диване после нее. Можно делать эти интервалы в формате фартлека, микшируя разные по длине отрезки. Например, 400-800-1200-1600-800-400.
Вывод: интервалы от 400 до 2000 метров делаем на субъективном уровне 70-75 % от максимума. Отдых между интервалами быстрого бега - 2-3 минуты. В рамках одной тренировки 6-10 интервалов по 400 метров, 6-8 по 800 метров и 4-6 по 1000 -2000 тысячи метров. О том, как планировать интервалы в рамках подготовки к марафону скоро выйдет видео на канале 42km.Vlog. Подписывайтесь на наш YOUTUBE и будьте вооружены самыми современными знаниями о тренировках, здоровье и образе жизни.
БЕГ НА ЛАКТАТНОМ ПОРОГЕ
Такую тренировку еще называют темповый бег. Он обычно длится от 20 до 40-60 минут. Этот бег делается на терпимой скорости, на той, на которой вы можете пробежать соревнование на 10КМ. Вы уже не можете спокойно общаться на этом темпе, но можете сказать пару слов, отрывочные предложения. По уровню усилия это 60-70%. Этот бег не обязательно планировать как отдельную тренировку, так как он также как и интервалы довольно затратен по уровню энергии и требует восстановления. Можно встраивать такие темповые участки в длинные тренировки. Или например, планировать длинную с постепенным увеличением темпа бега вплоть до уровня темпа целевого старта или соревновательного темпа на 10КМ.
Вывод: отрезки бега в темповой зоне (на пороге лактата) планируем от 3000 до 10 000 метров. Бег на уровне 60-70 % от максимума. Любителям рекомендуется не часто включать это в программу. Лучше совмещать с длинной тренировкой.
Вывод: отрезки бега в темповой зоне (на пороге лактата) планируем от 3000 до 10 000 метров. Бег на уровне 60-70 % от максимума. Любителям рекомендуется не часто включать это в программу. Лучше совмещать с длинной тренировкой.