На протяжении последних нескольких лет мы искали идеальную формулу питания для бегуна. И, кажется, нашли. но не у бегунов. у футболистов.
Современный футбольный клуб английской Премьер‐лиги или французской Лиги‐1—это огромные деньги, колоссальные исследования, новейшие технологии и лучшие специалисты в своих областях. Объем беговой работы профессионального футболиста, а также тренировок в зале весьма впечатляет. При этом футболиста мирового класса отличает очень хорошо проработанное тело, отсутствие лишнего жира, развитое сердце и отличная аэробность. Скорости некоторых футболистов мирового уровня вполне сопоставимы со скоростями профессиональных бегунов.
В современной литературе издана масса книг о питании спортсменов—и бегунов в том числе: как едят кенийцы, японцы, эфиопы... Но нам всегда не хватало чего‐то более современного, научно обоснованного и при этом лаконичного и простого. И вот мы нашли такие правила у футболистов.
На официальном сайте команды PSG, в свое время, в открытом доступе были опубликованы инструкции по питанию футболистов. Они созданы для организации работы кафетерия на базе футбольного клуба. Эти указания четкие, простые и понятные. Вам не надо больше думать о том, сколько надо съесть белков или углеводов. Вам не надо считать калории или микроэлементы. Если вы сможете следовать этим простым правилам, успех в тренировочном процессе и стройность вам обеспечены.
Если все так просто, почему до сих пор все не выглядят как Эдинсон Кавани или Неймар? Все дело в дисциплине спортсмена и качестве еды. Выигрывает тот, у кого хватает силы воли соблюдать эти несложные инструкции, а также педантичности и внимательности при выборе продуктов.
Если все так просто, почему до сих пор все не выглядят как Эдинсон Кавани или Неймар? Все дело в дисциплине спортсмена и качестве еды. Выигрывает тот, у кого хватает силы воли соблюдать эти несложные инструкции, а также педантичности и внимательности при выборе продуктов.
Философия питания спортсмена — это правило одной третьей. Еда на тарелке делится на три части по группам продуктов: 1) фрукты и овощи для защиты от инфекций и болезней; 2) углеводы для энергии на тренировках; 3) белки для восстановления мышечной ткани. Даже во время перекуса стремитесь именно к этому балансу.
Есть два случая, когда необходимо отклониться от этого золотого правила, и ограничить потребление углеводов.
Есть два случая, когда необходимо отклониться от этого золотого правила, и ограничить потребление углеводов.
- Период, когда нужно нарастить мышечную массу, которая впоследствии быстро отреагирует на тренировочный процесс. Это период предсезонной подготовки, когда бОльшая часть тренировок проводится в тренажерном зале. Для бегуна в средней полосе России это зима: объемы бега ниже, объемы работы с мышцами выше.
- Травма. Если вы не можете продолжать тренировки из‐за травмы, вам необходим белок для скорейшего восстановления поврежденных тканей и овощи и фрукты для защиты иммунитета и прекращения воспалительных процессов.
В этих двух случаях мы поделим тарелку пополам:
1) овощи и фрукты для защиты;
2) белки для восстановления.
1) овощи и фрукты для защиты;
2) белки для восстановления.
А как же жир?
Диетологи команды PSG пишут: «Что касается жира, мы счи‐ таем, что он является важным элементов здорового питания и его не надо избегать. Жиры нужны для энергии, производства гормонов, поддержания клеточных мембран. Жир работает как орган, сигнализирующий о состоянии организма и стабилизирующий процессы в теле.
Хорошие, функциональные жиры есть в свежих орехах, семечках (не жаренных), рыбе и морепродуктах, авокадо, льня‐ ном и оливковом масле extra virgin. Их нужно употреблять вместе с каждым приемом пищи. А плохие жиры откладываются в теле. Они есть в маргарине, пирожных, бисквитах, чипсах, выпечке, жирном, неорганическом мясе, в продуктах, жаренных на растительном масле. Эти жиры надо максимально сократить, а лучше не использовать совсем».
Диетологи команды PSG пишут: «Что касается жира, мы счи‐ таем, что он является важным элементов здорового питания и его не надо избегать. Жиры нужны для энергии, производства гормонов, поддержания клеточных мембран. Жир работает как орган, сигнализирующий о состоянии организма и стабилизирующий процессы в теле.
Хорошие, функциональные жиры есть в свежих орехах, семечках (не жаренных), рыбе и морепродуктах, авокадо, льня‐ ном и оливковом масле extra virgin. Их нужно употреблять вместе с каждым приемом пищи. А плохие жиры откладываются в теле. Они есть в маргарине, пирожных, бисквитах, чипсах, выпечке, жирном, неорганическом мясе, в продуктах, жаренных на растительном масле. Эти жиры надо максимально сократить, а лучше не использовать совсем».
На каком масле жарить?
На сливочном, оливковом extra virgin, кокосовом virgin. Для салатов берите оливковое масло extra virgin. С хлебом лучше есть либо сливочное, либо оливковое extra virgin и бальзамический уксус. Маргарин использовать в пищу нельзя.
В натуральных продуктах существует взаимосвязь, которая лучше всего работает, когда вы едите минимально обработанную пищу. Поэтому цельное молоко и йогурты для спортсмена подходят лучше всего — белки в комплекте с жирами усваиваются организмом быстрее и эффективнее. Именно цельность продукта дает возможность организму получить все полезные свойства, например, йогурта.
На сливочном, оливковом extra virgin, кокосовом virgin. Для салатов берите оливковое масло extra virgin. С хлебом лучше есть либо сливочное, либо оливковое extra virgin и бальзамический уксус. Маргарин использовать в пищу нельзя.
В натуральных продуктах существует взаимосвязь, которая лучше всего работает, когда вы едите минимально обработанную пищу. Поэтому цельное молоко и йогурты для спортсмена подходят лучше всего — белки в комплекте с жирами усваиваются организмом быстрее и эффективнее. Именно цельность продукта дает возможность организму получить все полезные свойства, например, йогурта.
Правила организации питания спортсмена
Разнообразное питание
Нельзя все время есть гречку с куриной грудкой и огурцами, хотя это и соответствует нашей философии. Необходимо максимальное количество различных веществ, витаминов, микроэлементов и минералов.
Не обработанные промышленным способом продукты
Вместо консервов с нарезанными кольцами ананаса купите целый ананас.
Цельные продукты
Вместо обезжиренного йогурта выберите греческий из цельного свежего молока.
Органическая пища
Покупайте продукцию небольших, хозяйств, но следите, чтобы у них были сертификаты соблюдения норм и правил гигиены.
Локальность
Покупайте продукты, выращенные в вашем регионе. Если вы живете в Москве, то лучше купить подмосковные яблоки, а не манго.
Домашняя еда
Только дома можно проконтролировать, какие жиры и продукты были использованы при приготовлении пищи. В ресторанах и тем более фастфудах это невозможно.
Сезонность
Зимой ешьте тыкву, свеклу, капусту, в июне — клубнику, в августе — арбузы ешьте. Это позволит вам получать максимум полезных элементов из каждого продукта.
Дикое / домашнее
В диком лососе содержание витамина D в четыре раза выше, чем в выращенном на ферме. А цена в Московском регионе выше в два раза. Но стоит ли тратить деньги на пустые калории? Если гусь, утка, курица паслись на свободном выгуле, ели траву, выросшую на хорошей почве, то это идеальный продукт для спортсмена. Из мяса предпочтительнее баранина, так как овцы пасутся только на лугах и пастбищах. Ну а если найдете хозяйства, где коров пасут на обширных лугах и кормят травой, тогда можете съесть отличный стейк.
Способ приготовления
Все знают, что овощи на пару полезнее, чем жареные. Но возьмем любимую всеми овсянку или другие злаковые.
В них содержится фитиновая кислота, мешающая усвоению микроэлементов и питательных веществ. Если на ночь оста‐ вить овсянку в кислой среде, например в кефире или йогурте, наутро получится прекрасный завтрак. И организм усвоит из такого завтрака питательных веществ в два раза больше, чем из каши, сваренной на воде.
Окружение
Кухня и столовая должны быть светлыми и чистыми, а процесс приема пищи — доставлять удовольствие. Старайтесь сделать вашу кухню максимально практичной, легкой в уборке. В холодильнике всегда должен быть порядок и идеальная чистота. Используйте современные столовые приборы, красивую сервировку. Создайте во время приема пищи атмосферу уважения друг к другу.
Все эти принципы не содержат сложных подсчетов калорий, рецептов, диет. Они просты и элегантны, и мы уверены, что к ним стоит прислушаться.
А напоследок — выдержка из меню футбольного клуба PSG:
«Съесть десерт разрешается раз в неделю.»
Нельзя все время есть гречку с куриной грудкой и огурцами, хотя это и соответствует нашей философии. Необходимо максимальное количество различных веществ, витаминов, микроэлементов и минералов.
Не обработанные промышленным способом продукты
Вместо консервов с нарезанными кольцами ананаса купите целый ананас.
Цельные продукты
Вместо обезжиренного йогурта выберите греческий из цельного свежего молока.
Органическая пища
Покупайте продукцию небольших, хозяйств, но следите, чтобы у них были сертификаты соблюдения норм и правил гигиены.
Локальность
Покупайте продукты, выращенные в вашем регионе. Если вы живете в Москве, то лучше купить подмосковные яблоки, а не манго.
Домашняя еда
Только дома можно проконтролировать, какие жиры и продукты были использованы при приготовлении пищи. В ресторанах и тем более фастфудах это невозможно.
Сезонность
Зимой ешьте тыкву, свеклу, капусту, в июне — клубнику, в августе — арбузы ешьте. Это позволит вам получать максимум полезных элементов из каждого продукта.
Дикое / домашнее
В диком лососе содержание витамина D в четыре раза выше, чем в выращенном на ферме. А цена в Московском регионе выше в два раза. Но стоит ли тратить деньги на пустые калории? Если гусь, утка, курица паслись на свободном выгуле, ели траву, выросшую на хорошей почве, то это идеальный продукт для спортсмена. Из мяса предпочтительнее баранина, так как овцы пасутся только на лугах и пастбищах. Ну а если найдете хозяйства, где коров пасут на обширных лугах и кормят травой, тогда можете съесть отличный стейк.
Способ приготовления
Все знают, что овощи на пару полезнее, чем жареные. Но возьмем любимую всеми овсянку или другие злаковые.
В них содержится фитиновая кислота, мешающая усвоению микроэлементов и питательных веществ. Если на ночь оста‐ вить овсянку в кислой среде, например в кефире или йогурте, наутро получится прекрасный завтрак. И организм усвоит из такого завтрака питательных веществ в два раза больше, чем из каши, сваренной на воде.
Окружение
Кухня и столовая должны быть светлыми и чистыми, а процесс приема пищи — доставлять удовольствие. Старайтесь сделать вашу кухню максимально практичной, легкой в уборке. В холодильнике всегда должен быть порядок и идеальная чистота. Используйте современные столовые приборы, красивую сервировку. Создайте во время приема пищи атмосферу уважения друг к другу.
Все эти принципы не содержат сложных подсчетов калорий, рецептов, диет. Они просты и элегантны, и мы уверены, что к ним стоит прислушаться.
А напоследок — выдержка из меню футбольного клуба PSG:
«Съесть десерт разрешается раз в неделю.»