Свой первый марафон я пробежала в 2009 году, мне было тогда 36 лет и я готовилась с нуля. То есть с полного нуля. Я была довольно не спортивна, в моем багаже не было каких-то серьезных тренировок в детстве. Было только любопытство и желание. А еще вокруг была целая толпа доброжелателей, считавших, что это бредовая затея и абсолютно нереальная. Но, я разобралась в теории, применила ее на практике и финишировала на самом крупном и самом крутом марафоне мира, в Нью-Йорке. Следующие годы я посвятила изучению физиологии и биохимии выносливости. Появились новые методы, новые технологии и теперь я убеждена, что любой человек может не только просто финишировать на марафоне, но и, при желании, добиться высоких результатов.
Эта статья для тех, кто хочет провести свой лучший беговой сезон. Какой должна быть подготовка к марафону, чтобы реализовать свой потенциал?
Понятно, что в одной статье трудно описать все нюансы и подогнать каждый случай под единую методику, но попробуем выделить самые главные вопросы, о которых стоит подумать, готовясь к старту.
1) Силовая выносливость.
Многие думают, что для марафона надо тренировать, в основном, сердечно сосудистую систему. Но марафон это, во-первых, 35 000 - 45 000 тысяч шагов по асфальту. Это проверка для силы ног. Во-вторых, это 3-4 часа бега в вертикальном положении. С учетом того, что большинство из нас сейчас работает сидя, это испытание для мышц кора, спины и пресса. Эти факторы прирабатываются не только в длительных беговых тренировках, но и с помощью интеграции грамотной программы силовой тренировки в общий режим подготовки к марафону. Минимум 2 силовые тренировки в неделю - это важная часть общего успеха сезона.
2) Питание и энергия
Важно понимать, что энергия во время бега в соревновательном темпе будет поступать, в основном, насчет углеводов. Запасы углеводов в организме ограничены размерами гликогеновых депо. Их хватает от полутора до двух часов, в зависимости от уровня готовности спортсмена. Дальше нужны дополнительные источники. Значит, необходим заранее продуманный и проектированный протокол питания во время марафона. Обычно для этого используют гели. Этот протокол необходимо протестировать на нескольких длительных тренировках заранее. Также важно уже в самом начале сезона внедрить в план тренировки на улучшение жирового обмена. Это длинные тренировки (примерно по 2 часа) на низком пульсе, в очень низком темпе и сделанные на голодный желудок утром. Эти тренировки позволят увеличить вашу экономичность в расходовании углеводов во время бега. У них есть еще масса преимуществ, о которых поговорим как-нибудь в другой раз.
3) Оптимистичное и позитивное сознание.
Все больше исследований в последнее время показывают, как влияет психология на ваши спортивные результаты. Очень важно не боятся вашей цели в марафоне и не воспринимать ее как нечто ужасное, трудное, связанное со страданием. Относитесь позитивно не только к старту, но и к тренировкам. У вас в выходные длинная в 30 км? Какое счастье! Как классно будет и весело бежать бесконечно и именно о таком воскресном утре вы мечтали. Как бы глупо это не звучало, но это работает. У страха глаза велики, так что не бойтесь. Не думайте о страдании, думайте о том, как круто будет, когда вы выйдете на старт и сделаете личный рекорд.
В моих тренировочных планах всегда есть тренировки, имитирующие марафон и на них придется поработать, устать. Человек стремится избегать усталости и трудностей. Во время самых трудных тренировок, приветствуйте эти ощущения: должно быть трудно и вы пробуйте радоваться этому. Трудно, значит все идет по плану.
Многие думают, что для марафона надо тренировать, в основном, сердечно сосудистую систему. Но марафон это, во-первых, 35 000 - 45 000 тысяч шагов по асфальту. Это проверка для силы ног. Во-вторых, это 3-4 часа бега в вертикальном положении. С учетом того, что большинство из нас сейчас работает сидя, это испытание для мышц кора, спины и пресса. Эти факторы прирабатываются не только в длительных беговых тренировках, но и с помощью интеграции грамотной программы силовой тренировки в общий режим подготовки к марафону. Минимум 2 силовые тренировки в неделю - это важная часть общего успеха сезона.
2) Питание и энергия
Важно понимать, что энергия во время бега в соревновательном темпе будет поступать, в основном, насчет углеводов. Запасы углеводов в организме ограничены размерами гликогеновых депо. Их хватает от полутора до двух часов, в зависимости от уровня готовности спортсмена. Дальше нужны дополнительные источники. Значит, необходим заранее продуманный и проектированный протокол питания во время марафона. Обычно для этого используют гели. Этот протокол необходимо протестировать на нескольких длительных тренировках заранее. Также важно уже в самом начале сезона внедрить в план тренировки на улучшение жирового обмена. Это длинные тренировки (примерно по 2 часа) на низком пульсе, в очень низком темпе и сделанные на голодный желудок утром. Эти тренировки позволят увеличить вашу экономичность в расходовании углеводов во время бега. У них есть еще масса преимуществ, о которых поговорим как-нибудь в другой раз.
3) Оптимистичное и позитивное сознание.
Все больше исследований в последнее время показывают, как влияет психология на ваши спортивные результаты. Очень важно не боятся вашей цели в марафоне и не воспринимать ее как нечто ужасное, трудное, связанное со страданием. Относитесь позитивно не только к старту, но и к тренировкам. У вас в выходные длинная в 30 км? Какое счастье! Как классно будет и весело бежать бесконечно и именно о таком воскресном утре вы мечтали. Как бы глупо это не звучало, но это работает. У страха глаза велики, так что не бойтесь. Не думайте о страдании, думайте о том, как круто будет, когда вы выйдете на старт и сделаете личный рекорд.
В моих тренировочных планах всегда есть тренировки, имитирующие марафон и на них придется поработать, устать. Человек стремится избегать усталости и трудностей. Во время самых трудных тренировок, приветствуйте эти ощущения: должно быть трудно и вы пробуйте радоваться этому. Трудно, значит все идет по плану.
Во время выполнения плана подготовки к марафону очень важно:
- Постоянный объем от недели к неделе. Лучше делать 40-50-60 км в неделю в течение 4-5 месяцев, чем пару недель по 100 км, а затем либо перерывы, либо 20-30. Постоянство это один из важнейших рычагов успеха в любом деле и в марафоне, в том числе. Поэтому, когда выбираете себе план, не стремитесь взять непосильный по объем, подумайте, что реально для вас делать на протяжении всего сезона.
- Длительные тренировки. Марафон это 42км. Это много, поэтому надо приучить себя к пробежкам по 30 и 35 км. Для этого мы постепенно увеличиваем длинную тренировку, начиная с 15 км. Длинная тренировка очень важна в подготовке, старайтесь не пропускать ее и не сокращать.
- Вариативность в тренировках. Вам нужно научиться бегать на разных скоростях. Адаптировать организм к разным энергетическим потребностям. Это очень важно не только для выносливости и соответственно результата в марафоне, но и для здоровья в целом. В течение тренировочного цикла надо делать различные интервалы от самых короткий по 15-20 секунд до длинных по 2-3 км. Грамотно спланированное разнообразие в тренировочном цикле важная часть успеха.
- Практикуйте целевой темп марафона. Я небольшой фанат темповых тренировок по 8-10 и более километров, так как считаю их слишком изматывающими. Вместо них я включаю в план длинные тренировки с участками 5-7-10 км в предполагаемом темпе марафона. Это, своего рода репетиция марафона. Такой подход дает понимание, держите ли вы нужный темп уже после 10-15 км в рамках длинной тренировки и дает уверенность в себе перед стартом.
- Профилактика травм. Обязательно включите в свою рутину упражнения на мобильность, баланс. Разминки очень важны перед тренировками. Поработайте над собственным восприятием тела, восстановите контакт с собственным телом. Да, можно ходить на массаж, доверив восстановление специалисту, но мне видится, что только вы сами способны работать над своими движениями и собственным телом. Эта работа даст много понимания во всем тренировочном процессе. Вы будете знать, когда притормозить, а когда можно и поработать побыстрее. Этот навык ощущения собственного тела и понимания его работы очень полезная штука.