Что менять с возрастом в своей тренировочной стратегии и образе жизни
Недавно мой хороший друг, которому сейчас 50 лет, пробежал марафон за 2 часа 54 минуты. Это отличный результат даже для 30 летнего мужчины. Но и для моего друга это был почти личный рекорд. Но интересно даже не это, а то, что еще 5 лет назад, в возрасте 45 лет, этот бегун финишировал марафон за 3 часа 31 минуту и считал, что все уже позади и прогрессировать дальше довольно сложно.
Многие принимают эту точку зрения, считая старость неизбежной, а замедление и, в каком-то смысле, дряхление, неприятной частью процесса, Вот этот мой товарищ, все-таки решил попытаться еще раз, использовать «последний шанс». И у него получилось, теперь он нацелен на дальнейший прогресс в тренировках, общем здоровье и самочувствии, несмотря на возраст.
Самое интересное, что его опыт не является чудом и каким-то исключением. Изменения, которые он внес в свой график подготовки очень логичны и объяснимы. Современная спортивная физиология дает вполне определенные советы на тему того, как отложить старение и вернуть себе спортивную форму, прожить вторую молодость в возрасте далеко за 40.
Отменить старость нельзя и не очень нужно. В старшем возрасте есть свои плюсы, надо только научиться пользоваться своим немного меняющимся со временем телом.
Какие-то вещи мы точно не сможем вернуть. Например седые волосы нельзя заменить новыми, можно, кончено, закрасить, но в этой статье только про реальные изменения, а не про декоративные.
Итак мы рассмотрим, как не только остановить деградацию, но и улучшить показатели по четырем направлениям: потеря мышечной массы, ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, изменения гормонального фона, изменения в области неврологии.
Какие-то вещи мы точно не сможем вернуть. Например седые волосы нельзя заменить новыми, можно, кончено, закрасить, но в этой статье только про реальные изменения, а не про декоративные.
Итак мы рассмотрим, как не только остановить деградацию, но и улучшить показатели по четырем направлениям: потеря мышечной массы, ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, изменения гормонального фона, изменения в области неврологии.
Потеря мышечной ткани
Каждый год мы теряем примерно 1 процент мышечный массы. Этот процесс еще называют саркопенией. Но теряется не только сама ткань, силы оставшихся мышечных волокон тоже уменьшается. В итоге, примерно 3% в год мы теряем в силовых показателях. Это, если ничего не делать. А вот если делать, то можно не только не терять но и восполнять уже утраченное. А делать надо вот что: 2-3 раза в неделю выполнять силовые тренировки и увеличить долю белка в питании. После 45 лет надо есть белок в каждый прием пищи и довести употребление белка до уровня 1,2 - 1,5 гр на килограмм веса.
Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы
VO2Max, показатель уровня аэробных способностей человека также снижается с каждым годом. А после 45 этот процесс начинает ускоряться. У не тренирующихся людей он может снижаться на 5% каждые 5 лет. Это очень много. Поэтому надо тренироваться. Для повышения уровня VO2Max надо делать высокоинтенсивные интервалы. Риск травм, конечно, выше на таких интервалах. Но их надо немного. 6 минут интенсивной нагрузки в неделю хватит. То есть можно делать несколько раз в неделю по 20-30 секунд ускорений. Ускорения могут быть любые на велотренажере, бегом, бегом в горочку, прыжки на скакалке. Также надо обязательно делать тренировки на низком пульсе. Они развивают сосудистую систему, развивают капилляры, экономичность.
Изменение гормонального фона
Здесь и у мужчин, и у женщин возникает целый букет проблем после 45 лет. Падает тестостерон, гормон роста, что влияет на восстановление после тренировок. Поправить эту тенденцию невозможно без применения гормон заместительной терапии (ГЗТ). Но применение такой терапии имеет определенные и очень серьезные риски. Это очень важно грамотно оценить и не принимать однозначные решения. Альтернативой ГЗТ служат поправки в образе жизни. Контроль за качеством сна и восстановления, отказ от алкоголя, прогулки на свежем воздухе. В питании стоит добавить продукты с содержанием жирных кислот: рыба, качественное оливковое и льняное масло, авокадо.
Отдельная история происходит с инсулином. С возрастом многие становятся более восприимчивы к сахару и углеводам и даже при активных занятиях спортом, необходимо очень аккуратно употреблять быстрые углеводы и простые сахара.
Отдельная история происходит с инсулином. С возрастом многие становятся более восприимчивы к сахару и углеводам и даже при активных занятиях спортом, необходимо очень аккуратно употреблять быстрые углеводы и простые сахара.
Изменения в области неврологии
Проблема с памятью сразу приходит на ум, когда думаешь о старости. Но это не самое главное, что влияет на спорт, например. Замедляется в целом скорость прохождения нейронов и это влияет на скорость бега, например, резкость движений, быстроту реакций. В этом компоненте опять полезен хороший отдых. Хороший сон. И упражнения на реакцию, на баланс, проприоцепцию. Постоянные занятия спортом, упражнения помогут вам сохранить движения и пластику молодого организма.
Эти четыре проблемы начинают влиять на эффективность тренировок и качество жизни уже в районе 40 лет. Однако, полезные привычки и практики позволяют нивелировать эти проблемы и отложить старость примерно лет на 10-15. Результаты спортсменов в возрастах от 45 до 95 лет в 2021-2022 годах подтверждают идею о том, что реально сохранить молодость.
Смотрите видео на нашем YOUTUBE канале о том, с чего начать занятия спортом и в каком возрасте не поздно начинать.