Сколько гелей нужно на марафон?
Вы не поверите, но научно обоснованный ответ на этот вопрос существует. Возможно, вы думаете, что планировать свое питание на марафоне можно методом проб и ошибок, но, поверьте, современные научные модели позволяют дать довольно точный ответ на вопрос, сколько гелей надо съесть на марафоне.
Прежде, чем дать ответ на этот вопрос, давайте обсудим зачем вообще есть еду на марафоне. Марафон отличается от других дистанций, например, 10К или полумарафон тем, что в уравнение, где результат зависит от вашей физической формы вмешивается еще один показатель. Это метаболизм и своевременная доставка энергии. В этом и есть прелесть марафона.
Недостаточно натренировать мышцы, очень важно натренировать метаболизм жиров и углеводов, доставку энергии клеткам, своевременную утилизацию побочных продуктов метаболизма. Если Вы планируете бежать марафон на результат, то есть на максимуме своих возможностей, то, в основном, в качестве топлива будут расходоваться углеводы. Жиры горят только на очень медленной скорости, или вообще в покое. На скорости близкой к лактатному порогу (а именно в таком темпе надо бежать марафон), расход жиров может составлять менее 20%. Это значит что вам постоянно нужны углеводы.
Они есть и хранятся в виде гликогена в мышцах. Примерно 400-600 гр. И немного в печени. Но то, что лежит в печени лучше не учитывать, так как на том этапе, когда кончились углеводы в мышцах, тело будет уже бить тревогу и вы почувствуете «стену», замедлитесь. Организм не позволяет расходовать углеводы из печени и хранит их на самый крайний случай. По самым базовым расчетам углеводов в мышцах не хватит на всю дистанцию, даже самым экономичным бегунам, поэтому необходимо доставить дополнительные углеводы и начать делать это до того момента, когда будет ощущаться дефицит.
Недостаточно натренировать мышцы, очень важно натренировать метаболизм жиров и углеводов, доставку энергии клеткам, своевременную утилизацию побочных продуктов метаболизма. Если Вы планируете бежать марафон на результат, то есть на максимуме своих возможностей, то, в основном, в качестве топлива будут расходоваться углеводы. Жиры горят только на очень медленной скорости, или вообще в покое. На скорости близкой к лактатному порогу (а именно в таком темпе надо бежать марафон), расход жиров может составлять менее 20%. Это значит что вам постоянно нужны углеводы.
Они есть и хранятся в виде гликогена в мышцах. Примерно 400-600 гр. И немного в печени. Но то, что лежит в печени лучше не учитывать, так как на том этапе, когда кончились углеводы в мышцах, тело будет уже бить тревогу и вы почувствуете «стену», замедлитесь. Организм не позволяет расходовать углеводы из печени и хранит их на самый крайний случай. По самым базовым расчетам углеводов в мышцах не хватит на всю дистанцию, даже самым экономичным бегунам, поэтому необходимо доставить дополнительные углеводы и начать делать это до того момента, когда будет ощущаться дефицит.
Что еще важно обсудить перед тем, как мы перейдем к тому, сколько и как съесть углеводов во время марафона. Важно, что приведенные ниже расчеты подразумевают тот факт, что вы будете бежать весь марафон с примерно одинаковой скоростью. При этом исследования показали, что те, кто бегут марафон с ровной раскладкой по скорости, как правило занимают более высокие места на финише. Так что варианты с быстром началом или ускорением на финише в данном случае мы не рассматриваем, они уже не оптимальны. Ищите и тренируйте свой темп марафона и бегите всю дистанцию, соблюдая выбранный ритм.
Вот таблица, сделанная на основе данных Бостонского марафона 2015 года. По оси Y в таблице мы видим величины отклонения в темпе в течении марафона, а по оси Х показано место в общем зачете. На графике сразу бросается в глаза тот факт, что, чем меньше разброс темпа на марафоне, тем лучше результат.
Итак, как же посчитали нужное количество дополнительного питания?
Вообще, есть такой ученый Келлер, он в 1973 году написал важную работу под названием «Теория соревновательного бега». В этой работе, на основе второго закона Ньютона, а также принимая во внимание теорию доставки кислорода, Келлер предложил математическую модель, описывающую результаты в соревнованиях на разные дистанции в зависимости от скорости доставки кислорода к мышцам на килограмм веса. В его уравнениях участвуют переменные расхода энергии жиров и углеводов. В исследовании, опубликованном 18 мая 2023 года, ученые используя модель Келлера, разработали систему дифференциальный уравнений и прогнали через эту модель различные сценарии. Желающие посмотреть и изучить детали могут почитать полный текст вот здесь https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1096194/full.
Важно понимать, что в этом исследовании не было никаких опросов спортсменов, никаких тестов и экспериментов, это чистой воды математическая аналитика и моделирование. Что избавляет выводы от каких-то прочих личных качеств и прочих субъективных причин.
И вот итог.
Безусловно, чем больше будет приходить углеводов во время соревнования, тем будет лучше и спортсмен сможет сохранять скорость дольше. Но больше определенного количества углеводов невозможно усвоить, так как начнется реакция кишечника и придется потерять время. Если же брать различные сценарии с разной скоростью спортсмена, разными количествами углеводов, разным весом спортсмена, то модель выдавала один результат 4-5 гелей по 100 ккал на марафон будет идеальной стратегией питания.
Принимать эти 4-5 гелей необходимо равномерно начиная с самого начала гонки. Такая стратегия вместе с равномерным темпом дает финишный результат на 7.75% быстрее. Это 14 минут для 3-х часового марафонца и 18 минут для 4-х часового.
Очень крутая работа математиков и очень конкретный результат. Пользуйтесь!