Жир горит в костре углеводов
Почему же тогда, начав бегать, заедая тренировку макаронами, многие не худеют? Оправдывает ли часик бега запрещенные тортики? А вот великий Кипчоге ест кукурузную кашу, буду ли я таким же худым если буду есть как он?
Начиная бегать, тренироваться на выносливость, вы обратитесь к большому количеству статей о том, как правильно питаться, будучи спортсменом. Есть еще элемент влияния профессиональных атлетов. Сейчас один из самых популярных форматов в ютьюбе - видео дневник питания «Что я ем в течение дня».
Это всегда очень интересно и познавательно, но есть одна проблема. Если вы видите такой дневник от, например, триатлета с тренировочным объемом в 15 - 20 часов в неделю, а у вас, на текущий момент 5 часов, то, вы в принципиально разных ситуациях. Если описание режима питания дается для спортсмена профессионала в возрасте до 25 лет, а вам 50, тоже есть разница.
Как же быть?
Вам нужно адаптировать стандартные подходы к спортивному питанию под свои нужды, под свой тренировочный темп и тренировочные режим.
Большинство источников информации о спортивном питании навязывает идею углеводов как основы для поддержания хорошей спортивной формы. Сначала рекомендуют есть кашу на завтрак, чтобы быть готовым к тренировке, потом сразу после тренировки батончик, а иногда еще и гель во время тренировки, на обед рис с курицей, а на ужин макароны. Все это прекрасно, если вы профессиональный молодой бегун на длинные дистанции с объемом в 120-150 км в неделю. Но, если вы любитель среднего возраста с объемом 40-50 км в неделю а то и меньше, то при таком подходе вас ждут лишние килограммы в лучшем случае, а скачки сахара в крови в худшем.
Большинство источников информации о спортивном питании навязывает идею углеводов как основы для поддержания хорошей спортивной формы. Сначала рекомендуют есть кашу на завтрак, чтобы быть готовым к тренировке, потом сразу после тренировки батончик, а иногда еще и гель во время тренировки, на обед рис с курицей, а на ужин макароны. Все это прекрасно, если вы профессиональный молодой бегун на длинные дистанции с объемом в 120-150 км в неделю. Но, если вы любитель среднего возраста с объемом 40-50 км в неделю а то и меньше, то при таком подходе вас ждут лишние килограммы в лучшем случае, а скачки сахара в крови в худшем.
Выход?
Наше тело неплохо умеет сжигать жир на низкой интенсивности. Поэтому, если вы не планируете стать полу-профи, не тренируетесь по 3-4 часа в день, рекомендую сократить количество углеводов и точно убрать простые углеводы. Часть тренировок, медленные пробежки лучше проводить на голодный желудок, утром, перед завтраком. Если после небольшой пробежки, вы не хотите есть, не надо суетиться и, исходя из идеи срочного восстановления, съедать пончик. Срочное восстановление может понадобиться после хорошей интервальной тренировки, но не после пробежки на низком пульсе в течение 40-60 минут.
Если Вы выбрали план занятий, включающий всего 3-4 беговые тренировки в неделю, если вы используете кардио только как элемент для поддержания хорошего здоровья, если вы не планируете тренировки в высоком темпе, то вам углеводы практически не нужны. Можно есть белки и овощи, немного сложных углеводов в виде гречки, бурого риса. В этом случае вы не будете набирать вес и оптимизируете процент жира.
Для поддержания концентрации внимания во время тренировки натощак можно выпить кофе. Кофеин помогает улучшить восприятие усилия. Это помогает в условиях низкого уровня сахара. Но, еще раз, тренировки без питания мы делаем только легкие, медленные. Силовые и интервальные тренировки требуют углеводов, так что перед ними желательно поесть что-то углеводное.
Итак, выбирая оптимальный стиль питания, не сравнивайте себя с профессиональными спортсменами. Если ваш стиль жизни включает менее 15- 20 тысяч шагов в день, то высоко углеводная диета не оптимальна.
В качестве углеводов выбирайте сложные с большим процентом клетчатки и овощи. Фрукты тоже можно, но избегайте соков и смузи, в таком виде можно получить резкие колебания сахара. Лучше в цельном виде и ограниченно.
Не думайте, что 40 минут бега в низком темпе - это повод съесть кусок торта.
Аккуратно пользуйтесь спортивным питанием. Если быстрым бегунам, лидерам, нужны гели, то любителям практически никогда гель не нужен.
Адаптируйтесь к бегу без питания. Медленные тренировки на низком пульсе вполне можно делать совсем без гелей. Даже 3 часа бега вполне можно провести без питания, если бег на уровне 1-2 зоны. В этом случае понадобится только вода и электролит (смесь солей для компенсации ушедших из тела с потом минералов).
Если Вам нужны гели, то лучше найти те, что не вызывают скачков сахара. Например, бренд UCAN делает гели на основе «медленных» углеводов. В возрасте 40-50 и больше лет, очень опасно увлекаться высоко углеводным спортивным питанием. Есть случаи возникновения диабета второго типа среди амбициозных любителей бега среднего возраста.
Помните, от небольшого чувства голода и умеренной жажды никто не умирает, а вот переедание и излишнее потребление жидкости несет в себе серьезные риски для здоровья.
Итак, выбирая оптимальный стиль питания, не сравнивайте себя с профессиональными спортсменами. Если ваш стиль жизни включает менее 15- 20 тысяч шагов в день, то высоко углеводная диета не оптимальна.
В качестве углеводов выбирайте сложные с большим процентом клетчатки и овощи. Фрукты тоже можно, но избегайте соков и смузи, в таком виде можно получить резкие колебания сахара. Лучше в цельном виде и ограниченно.
Не думайте, что 40 минут бега в низком темпе - это повод съесть кусок торта.
Аккуратно пользуйтесь спортивным питанием. Если быстрым бегунам, лидерам, нужны гели, то любителям практически никогда гель не нужен.
Адаптируйтесь к бегу без питания. Медленные тренировки на низком пульсе вполне можно делать совсем без гелей. Даже 3 часа бега вполне можно провести без питания, если бег на уровне 1-2 зоны. В этом случае понадобится только вода и электролит (смесь солей для компенсации ушедших из тела с потом минералов).
Если Вам нужны гели, то лучше найти те, что не вызывают скачков сахара. Например, бренд UCAN делает гели на основе «медленных» углеводов. В возрасте 40-50 и больше лет, очень опасно увлекаться высоко углеводным спортивным питанием. Есть случаи возникновения диабета второго типа среди амбициозных любителей бега среднего возраста.
Помните, от небольшого чувства голода и умеренной жажды никто не умирает, а вот переедание и излишнее потребление жидкости несет в себе серьезные риски для здоровья.