Мы вынуждены жить в городе, ездить на машине и работать в офисе. При этом, мы хотим быстро бегать, не стареть и не болеть.
Мы не очень много занимались спортом в детстве и нам сложно догнать лучших атлетов. Но последние научные данные говорят о том, что несколько лет работы над силовыми показателями вернут великолепную форму и в 40, и в 50 лет, и старше. Важно понимать, что начинать надо не только с бега как такового, но с серьезной работой над силовыми и функциональными возможностями.
Cиловая подготовка — самый недооцененный момент в любительском и профессиональном беге. Первое следствие недостаточной силовой подготовки спортсмена — это травма. Второе — невозможность прогрессировать в результате и, как следствие, разочарование.
Самая часто встречающаяся причина застоя в результатах перспективного, амбициозного любителя — полный бардак в силовых тренировках. Все уже давно поняли, что их надо делать, но мало кто уделяет этому то же внимание, что и беговому графику. В беге у любителя, как правило, есть план, который отвечает всем требованиям: периодичность, специфичность, адаптация под конкретного спортсмена и конкретный старт. В силовых тренировках, что мы видим? Либо это групповые занятия, например при фитнес клубе или с единомышленниками, либо небольшие включения по 20−30 минут после объемных аэробных работ каких-то отдельных комплексов.
Для того, чтобы начать быстро прогрессировать, иногда достаточно навести порядок в графике силовых и функциональных тренировок. Сформировать для себя точно такой же план силовой работы, как и тот, что вы используете для бега. Вы должны четко знать, зачем вы делаете определенный вид работы, какие результаты вы ожидаете на выходе, как вы оцените эти результаты.
Чаще всего травмы случаются с любителями из-за несоответствия ударной нагрузки во время беговой тренировки, возможностям мышц связок и суставов. А травма — это время на лечение и восстановление, которое может очень сильно отодвинуть ваши мечты.
Плюс часто спортсмены думают, что надо бегать по 120−150 км в неделю, таким образом, расширяя аэробные способности. Но это вредно. А любители после 40 лет должны серьезно думать об ограничении объемов. Исследования (*) показали, что плотность костной ткани при аэробных нагрузках до 100 км в неделю улучшается, несмотря на возраст спортсмена, а вот при объемах выше 100 км в неделю начинает резко падать. Так что увеличение объема — не лучшее решение. Что же делать? Анализируем потенциал в силовом компоненте. Как правило, у всех любителей именно там заложены скрытые возможности для прогресса.
Да, сначала, поднимите силу и мощь, развейте функциональные способности и только потом наращивайте объем.
У нас есть две главных части тренировочного процесса:
- бег
- силовая работа, включая функциональные тренировки, растяжку и разминки
Если вы уже опытный бегун, находитесь в неплохой форме и хотите уверенного роста результатов в сезоне, вам нужны эти компоненты в очень хорошо выверенных пропорциях. Если сравнить с одеждой, то бег для вас будет также важен как кроссовки, это будет ключевой частью подготовки к старту. Если беговой план не вашего размера, вы точно провалите марафон. Силовая — это ваши майка и шорты. Можно в принципе, вытащить старт, даже если ошибся с выбором майки, но есть риск потерять время из-за неудобств, натертостей и прочих проблем неправильной формы. А еще есть аксессуары: часы, носки, пульсометр. Функциональные тренировки, стретчинг и разминки — это ваши аксессуары. Почему без них раньше справлялись, а сейчас нет? Поменялся ритм жизни.
Функциональные тренировки фактически имеют целью заменить вам жизнь на природе. Они имитируют те самые навыки, которые помогали выживать нашим предкам, и которые теперь очень нужны нашему телу для того, чтобы сохранить красоту, пластичность и грацию. Если Вам повезло, и вы живете в горах, то функциональную работу можно просто заменить на 2−3 часа лазания по невысоким холмам. Но если Вы городской житель, то надо придумать, как заменить природу на достижения современной цивилизации. Тренажеры и фитнес не могут полностью заменить окружающий мир, но у современной науки все же есть один большой плюс. Можно сократить время тренировки.
Как же выглядит расписание тренировок для того, кто хочет стать лучшим.
Главный принцип: не нужно делать то, что не нужно. У каждой тренировки в вашем плане должен быть смысл и четкая направленность. Беговую часть мы тоже обсудим подробно в другой статье, а сейчас нас интересует только СИЛОВАЯ и ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ части.
Первое, что надо запомнить, это тот факт, что силовые тренировки не равны функциональным. Этот момент часто путают. Некоторые называют силовой тренировкой круговые комплексы упражнений в стиле кроссфит. Это ошибка. Например, упражнение берпи не является силовой работой, так как направлено на увеличение взрывной мощи коротких волокон и на увеличение аэробных способностей. Силовая работа — это работа со свободными весами, направленная на увеличение силы мышечных волокон. У этой работы очень четкая цель и узкая направленность. Это работу невозможно заменить ни одной беговой тренировкой, ни бегом в горку, ни короткими интервалами.
Технически говоря, цель этого вида упражнения вырастить количество миофибрилл в мышечном волокне. Даст ли это объем и вес? Нет и нет. Объем и вес дает количество саркоплазмической жидкости в мышечном волокне. И этот компонент нарабатывается другими видами тренировок. Об этом можно почитать на сайтах бодибилдеров, которые как раз озабочены ростом саркоплазмы, косметическим ростом мышцы. Мы же растим мощь в «сухом» мышечном волокне.
Бегуны думают, что им не нужны гликолитические мышечные волокна, они не являются выносливыми, но это ошибка. Количество этих волокон, а также способность организма быстро рекрутировать эти волокна в момент движения отличают быстрого бегуна от медленного. В результате растет тот самый загадочный показатель — экономичность бега. Количество и качество этих волокон влияет на то, кто добежит до финиша, а не дойдет до него пешком. Именно их должно остаться немного, на финишном спринте.
Почему именно свободные веса? Это же сложно, нужно следить за техникой. Лучше делать такие работы под присмотром тренера. Все очень просто. Возьмем базовое упражнение бегуна: присед со штангой. У вас в одном упражнении задействовано почти все тело. Упор, конечно, на ноги, но работает и спина, и пресс, и плечи, и руки. Вы имитируете тяжелый физический труд. К этому труду приучена наша гормональная система, которая мгновенно откликнется на эту работу и вознаградит вас за это правильными гормонами: адреналином, норадреналином, тестостероном. Это и есть эликсир молодости.