Если честно, во время подготовки к старту на 50 км в этом сезоне, я фактически завалила две ключевые тренировки по 30 км. Последние километры, думала о том, какая я слабая и как не смогу уместиться во временной лимит гонки и как не надо никуда ехать. То есть я думала о чем угодно, но не о дистанции, которую бегу, не о том, что чувствуют мои ноги и не о том, как улучшить ситуацию. Оставалось три недели до старта, что-то поменять в плане физиологии не было варианта, поэтому я обратилась к психологии и нашла очень интересное исследование.
Вот ссылка на полный текст.
У меня оставалась всего одна длинная тренировка до старта. Я решила, что это будет минимум 30 км. И я подойду к ней не только со стороны физической силы, но и со стороны психологии.
Спойлер: у меня все получилось.
На последней длительной тренировке, используя стратегию, которую очень подробно опишу ниже, я пробежала 35 км, ощущения были самые позитивные. Появилась уверенность в том, что именно данный ментальный подход поможет мне осуществить задуманное и не выпасть из временного лимита гонки, несмотря на суровую трассу и не очень хорошо готовые к ней ноги. Мне действительно это очень помогло на соревновании. И я рекомендую всем новичкам, возрастным и не очень сильным спортсменам не тратить время и использовать уже имеющиеся инструкции прямо сейчас. Это, конечно, не значит, что сила мысли заменит тренировочный процесс и готовность мышц и сердца. Правильные когнитивные тактики помогут справиться с усталостью на соревновании и максимально сохранить производительность.
Спойлер: у меня все получилось.
На последней длительной тренировке, используя стратегию, которую очень подробно опишу ниже, я пробежала 35 км, ощущения были самые позитивные. Появилась уверенность в том, что именно данный ментальный подход поможет мне осуществить задуманное и не выпасть из временного лимита гонки, несмотря на суровую трассу и не очень хорошо готовые к ней ноги. Мне действительно это очень помогло на соревновании. И я рекомендую всем новичкам, возрастным и не очень сильным спортсменам не тратить время и использовать уже имеющиеся инструкции прямо сейчас. Это, конечно, не значит, что сила мысли заменит тренировочный процесс и готовность мышц и сердца. Правильные когнитивные тактики помогут справиться с усталостью на соревновании и максимально сохранить производительность.
Перейдем к теории и практике.
Итак, бег на выносливость это динамический процесс, включающий фокусирование внимания как на внутренних (например, ощущения в теле) так и на внешних (погодные условия) процессах и регуляции усилий.
Накапливаемая усталость может переключить внимание с внешних факторов на внутренние. Внимание направится на ощущения в теле (например, дыхание), а это может снизить производительность. Когнитивные стратегии, характеризующиеся механизмами саморегуляции, соответствующие задаче, могут улучшить эффективность движения, несмотря на усталость.
Накапливаемая усталость может переключить внимание с внешних факторов на внутренние. Внимание направится на ощущения в теле (например, дыхание), а это может снизить производительность. Когнитивные стратегии, характеризующиеся механизмами саморегуляции, соответствующие задаче, могут улучшить эффективность движения, несмотря на усталость.
Исследования (Brick et al. 2020) показали, что относительно неопытные бегуны имеют ограниченные когнитивные навыки и стратегии для использования во время соревнования.
Важно, что с опытом преодоления трудных ситуаций во время стартов и соревнований, правильные когнитивные навыки могут развиться. Если бегун анализирует свой опыт, корректирует свои ментальные установки, со временем он/она вырабатывает продуктивную ментальную стратегию.
Важно, что с опытом преодоления трудных ситуаций во время стартов и соревнований, правильные когнитивные навыки могут развиться. Если бегун анализирует свой опыт, корректирует свои ментальные установки, со временем он/она вырабатывает продуктивную ментальную стратегию.
Было бы интересно узнать, какая же она у быстрых и элитных бегунов, чем отличается от стратегии медленных. Можно ли ее сразу взять на вооружение, сократив, таким образом по времени свой собственный путь к успеху.
И да, такие исследования ведутся очень давно, а с появлением технологий записи голоса и анализа экономичности/производительности усилия, эти исследования расширились и уже дают отличные идеи для тренеров, спортсменов и спортивных психологов. Для исследований такого рода ученые используют метод «мысли вслух». Тестируемые в разных условиях, на разных дистанциях триатлеты, велосипедисты и бегуны озвучивают все свои мысли. Их потом сортируют, анализируют и вот мы уже имеем данные и инструкции для применения.
И да, такие исследования ведутся очень давно, а с появлением технологий записи голоса и анализа экономичности/производительности усилия, эти исследования расширились и уже дают отличные идеи для тренеров, спортсменов и спортивных психологов. Для исследований такого рода ученые используют метод «мысли вслух». Тестируемые в разных условиях, на разных дистанциях триатлеты, велосипедисты и бегуны озвучивают все свои мысли. Их потом сортируют, анализируют и вот мы уже имеем данные и инструкции для применения.
В 2005 году Brick et al. Выяснили, что продвинутые ультра выносливые триатлеты озвучивали во время теста про активные, направленные на собственную производительность мысли, связанные с их текущей ситуацией в гонке, пока середнячки и те, кто финишируют в хвосте, подчас, думали о вещах, не связанные со стартом и были пассивны касательно их текущей ситуации.
Еще один пример, Whiteheaв et al. (2018) показали, что велосипедисты высокого уровня тренированности также озвучивали по большей части саморегуляторные мысли, непосредственно связанные с контрольным тестом.
Еще один пример, Whiteheaв et al. (2018) показали, что велосипедисты высокого уровня тренированности также озвучивали по большей части саморегуляторные мысли, непосредственно связанные с контрольным тестом.
В то же время и в том же тесте слабо тренированные спортсмены, как правило, фокусировались либо на боли, либо отвлекались на что-то.
Похожие данные видим в исследовании Massey et al. (2020). В нем слабые атлеты больше думали о завершении теста и о какой-то совсем неважной информации, а не о своей производительности и эффективности.
В последнем исследовании, на котором я и построила свой ментальный подход к гонке, взяли дистанцию в 5 км, очень популярную в формате темповой тренировки и в формате старта выходного дня (ParkRun). При этом в данном исследовании добавили увеличение уровня нагрузки каждый километр, а участников разделили на три уровня:
Похожие данные видим в исследовании Massey et al. (2020). В нем слабые атлеты больше думали о завершении теста и о какой-то совсем неважной информации, а не о своей производительности и эффективности.
В последнем исследовании, на котором я и построила свой ментальный подход к гонке, взяли дистанцию в 5 км, очень популярную в формате темповой тренировки и в формате старта выходного дня (ParkRun). При этом в данном исследовании добавили увеличение уровня нагрузки каждый километр, а участников разделили на три уровня:
- продвинутый бегун
- бегун среднего уровня
- медленный бегун
Интересно сравнить не только, как разнятся разговоры с самим собой у разных участников, но и как они меняются с усложнением условий.
И опять четкая разница в когнитивных тактиках проявилась с существенной статистической значимостью. Опытные атлеты более конкретны и про активны в своих мыслях.
И опять четкая разница в когнитивных тактиках проявилась с существенной статистической значимостью. Опытные атлеты более конкретны и про активны в своих мыслях.
«Просто старайся оставаться сфокусированным» - озвучивает свои мысли медленный любитель.
«Кажется, я отвлекся, сконцентрируйся» - говорит опытный бегун.
Разница, вроде, небольшая. Но, в последнем случае, есть призыв к действию, не просто констатация факта, а активное желание изменить ситуацию, проработать момент.
Или вот:
«Начал дышать немного тяжелее, но все не так уж и плохо» - слышим от любителя.
«Опусти плечи назад, вдыхай и выдыхай» - советует себе сильный бегун.
Опять существенная разница в направленности мысли. Про активная позиция от продвинутого бегуна против констатации факта от любителя.
«Кажется, я отвлекся, сконцентрируйся» - говорит опытный бегун.
Разница, вроде, небольшая. Но, в последнем случае, есть призыв к действию, не просто констатация факта, а активное желание изменить ситуацию, проработать момент.
Или вот:
«Начал дышать немного тяжелее, но все не так уж и плохо» - слышим от любителя.
«Опусти плечи назад, вдыхай и выдыхай» - советует себе сильный бегун.
Опять существенная разница в направленности мысли. Про активная позиция от продвинутого бегуна против констатации факта от любителя.
У тренированных атлетов бОльшая часть ментальных усилий направлена на активную саморегуляцию. В то время как новички/медленные бегуны думают в формате «отвлеченных мыслей». И такой подход сохраняется у сильных спортсменов по мере накопления усталости, увеличения скорости и даже усиливается. А в это время, по мере усложнения ситуации, медленные бегуны все больше пытаются отвлечься или думают только о завершении испытания, не важно как. Их внутренние мысли направлены часто на констатацию боли и страдания, а это, наоборот, ухудшает эффективность и производительность.
Например:
«сводит ноги, ничего не могу сделать»
VS
«немного свело ноги, выпил солевую таблетку, сейчас поможет, продолжаю бег, смогу ускориться через метров 500».
«сводит ноги, ничего не могу сделать»
VS
«немного свело ноги, выпил солевую таблетку, сейчас поможет, продолжаю бег, смогу ускориться через метров 500».
То есть не просто наблюдаем за внутренними и внешними факторами, а используем эту информацию в своих когнитивных стратегиях, используем мотивационный разговор с собой. Нужна про активность и мотивация в этой беседе с собой. Просто фокусировка на боли и самочувствии может еще больше усложнить преодоление дистанции.
Тактика «отвлечься от дистанции» может помогать на низких уровнях усилия, но на соревновании или контрольном старте, эта тактика помешает. Есть исследование (Lind et al. 2009), в котором выяснили, что «отвлечение» как ментальная стратегия, может привести к так называемой «стене марафонца», упадет эффективность и, тоже очень важный момент, снизится уровень самоудовлетворения от проделанной работы после финиша.
До изучения этой темы, я, признаться, очень боялась стартовать на Golden Ultra T50 из-за бесконечных оврагов и болот, зная, что туда едут как раз продвинутые бегуны. Я смотрела результаты прошлых лет, где спортсмены помедленнее проходили каскад оврагов с темпом 15-17 минут за км и думала, что я вообще из него не вылезу, так как для этого нужны сильные мышцы ног. И, да, я занималась 2 раза в неделю силовой работой, но в почти 50 лет не всегда адаптируешься с желаемой скоростью. Благодаря этим исследованиям, я поменяла полностью свой ментальный подход к гонке. Каждый раз подбегая к спуску я вела с собой только про активный диалог:
«Согни колени, не тормози на спуске, мягко перепрыгивай через ложбину оврага и на инерции залетай вверх. Боли нет, пульс отличный, значит на ровном ускоримся»
На таком про активном разговоре, мне было не легко, нет, но было позитивно, не скучно и я уместилась в тайм лимит гонки, выполнив на 100 процентов свою задачу этого лета, чем очень горжусь:) И целое море самоудовлетворения я тоже получила.
Чего и всем желаю!
Чего и всем желаю!
