Видели у Искандера Ядгарова в запрещенной сети фоточку с тренировки в Португалии? Ту, где тренер прокалывает ухо и берет кровь на лактат после очередного интервала? А у Митяевых в той же запрещенной сети тоже много про лактат, видели? Давайте разбираться?
Отвлекусь, однако, немного. Тут мне один ученик рассказал о том, что у них в беговом клубе у одного тренера по 30 человек бегает на треке. И всем очень нравится. Что нравится? Как оказалось, нравится, как тренер стоит, смотрит на них и покрикивает:
Варианты фраз:
Варианты фраз:
- Ты как бежишь?
- Спину завалила!
- Давай, поднажми!
Ну и так далее. Весь этот набор бессмыслицы мы знаем. Но он по-прежнему пользуется спросом у любителей. Почему? Не могу сказать. Мне непонятны такие схемы оценок тренеров, основанные на какой-то никому не ведомой интуиции и все это в век высоких технологий.
Тем кому нужен результат, такой тренер не нужен, выбирайте другого. Тем, кому нужно, чтобы на них покрикивали, надо идти к психологу. Звучит жестко, но подумайте над этим. На что вы тратите свое здоровье, время и деньги (хоть и небольшие ибо вот эти групповые тренировки как правило недорого стоят)? Если вы хотите получить результат, вам нужны другие подходы.
Найти свой подход непросто. За историю любительского бега уже немало было революционных методов. Начиналось все с книг Лидьярда и его бесконечных медленных километров по холмам. Потом вышел у нас в России Селуянов с короткими интервалами, дополненными статодинамическими упражнениями. Это, кстати, не новый был метод. Короткие интервалы вообще-то еще до Селуянова использовал Боб Шуль, американский бегун на 5000 метров. Он выиграл Олимпиаду в 1964 году, тренировался он два раза в день ничего не делая кроме коротких интервалов. А потом появился Бауэрман, основатель Nike, он ввел чередование легких и тяжелых дней в течение микроцикла (недели). Этим подходом, на самом деле, сейчас пользуется подавляющее большинство любителей бега.
В начале 21 века появились новые возможности анализа тренировок. Появились портативные измерители лактата. Количество датчиков на современных умных часах позволяет собирать массу данных о тренировке. Алгоритмы помогают эти данные упаковать в очень сложный дневник тренировок, упростив при этом их анализ и принятие решений. В этой ситуации можно так оптимизировать тренировочный процесс, что любимая всеми российскими тренерами генетика, отходит на второй план. Можно создать максимальные условия для реализации имеющихся данных, а это уже много, этого может хватить для победы в Олимпиаде.
И вот мы имеем в 20 годы 21 века новый подход и новый феномен, который уже обрел название.
И вот мы имеем в 20 годы 21 века новый подход и новый феномен, который уже обрел название.
НОРВЕЖСКИЙ МЕТОД.
Норвежский, потому что так тренируются в Норвегии и, в настоящий момент, они так побеждают. В первую очередь, речь, конечно идет о трех братьях Ингебригстенах. Но не они одни в Норвегии смогли доказать, что научный подход творит чудеса. Есть еще Кристиан Блюменфельд, чемпион в триатлоне и Густав Иден, чемпион в Ironman. Кстати, тренер и Кристиана, и Густава, Олав Александр Бу, не является бывшим атлетом, он вообще-то инженер, ранее занимавшийся аналитикой данных, он чистый технарь, сам увлекшийся триатлоном и добившийся неплохих результатов на любительском уровне. Это говорит об открытости федерации триатлона Норвегии к новым подходам и к новым людям.
В чем же суть метода? Фактически этот метод определятся большим объемом низкоинтенсивных тренировок, который дополняет небольшой объем работ на уровне лактатного порога.
Что такое лактатный порог мы в этой статье обсуждать не будем, посвятим этому отдельный материал.
Подробно норвежский метод описан вот в этой очень свежей статье.
В чем же суть метода? Фактически этот метод определятся большим объемом низкоинтенсивных тренировок, который дополняет небольшой объем работ на уровне лактатного порога.
Что такое лактатный порог мы в этой статье обсуждать не будем, посвятим этому отдельный материал.
Подробно норвежский метод описан вот в этой очень свежей статье.
Кратко:
3-4 тренировки в неделю по типу LGTIT (контролируемые интервальные тренировки на уровне лактатного порога)
1 тренировка в неделю на Vo2Max (это, как правило высоко интенсивные очень короткие ускорения)
Все это делается на фоне большого объема низкой интенсивности (150-180 км в неделю).
Сначала про объем километров в неделю. Такой объем, конечно, показан для высоких результатов. Однако, могут ли его держать любители? Если действительно оставаться в 1-й зоне и не вылезать во 2-ю, то да. Об этом писал и Селуянов, и Лидьярд, Проблема большинства любителей в том, что они не согласны слишком медленно бегать, поэтому метод искажается.
Что значит контролируемые интервалы? Назовем их на русском ИЛП (Интервалы на лактатном пороге). Эти интервальные работы отличаются тем, что темп на них задается не пульсом и не целевым темпом старта, темп зависит о вашего уровня лактата в крови, который определяется прямо во время тренировки с помощью небольшого прибора по типу глюкометра. Уровень лактата на такой работе должен колебаться от 2,5 до 4.5 ммоль/л. Эта интенсивность позволит вам быстрее восстановиться, если такая тренировка проводилась утром, то уже вечером ее можно повторить. От такой тренировки меньше устает центральная нервная система, ее проще переваривает эндокринная система. В долгосрочной перспективе это упрощает массу проблем общей усталости и хронического недовосстановления.
Интервальный характер этой работы предпочтительнее больших темповых отрезков, так как интервалы позволяют одновременно работать над биомеханическими показателями скорости. Вы быстрее бежите интервалы, чем один темповый отрезок при одном и том же уровне лактата. Эта модель позволяет быстрее наращивать митохондриальную массу ( про митохондрии можно почитать вот здесь), благодаря оптимизации процессов метаболизма кальция и развертывания ферментов АМПК (это мощный активатор, способствует, кстати, долголетию).
В чем сложность? Угадать лактатный порог невозможно. Использовать единожды сделанный в начале сезона тест тоже нельзя, этот порог плавает от одного дня к другому и зависит от множества факторов (сон, еда, настроение и так далее). Его можно только измерять прямо во время тренировки, каждые 1-3 интервала, специальным приборчиком (он недешев в России).
Если вы сильно не доходите в тренировках до порога, то не будет развития способностей, если вы переходите порог, то резко, по некоторым данным в 10 раз, вырастет время восстановления. Поэтому именно этот узкий коридор порога позволяет оптимально тренироваться в течение сезона.
Обычно интервальные лактатные тренировки проводятся либо на треке, либо на беговой дорожке, так как это облегчает забор крови на определение уровня лактата. Для спортсмена элитного уровня достаточно 2 дней лактатных тренировок с учетом двух тренировок в день.
Вот примерное расписание:
3-4 тренировки в неделю по типу LGTIT (контролируемые интервальные тренировки на уровне лактатного порога)
1 тренировка в неделю на Vo2Max (это, как правило высоко интенсивные очень короткие ускорения)
Все это делается на фоне большого объема низкой интенсивности (150-180 км в неделю).
Сначала про объем километров в неделю. Такой объем, конечно, показан для высоких результатов. Однако, могут ли его держать любители? Если действительно оставаться в 1-й зоне и не вылезать во 2-ю, то да. Об этом писал и Селуянов, и Лидьярд, Проблема большинства любителей в том, что они не согласны слишком медленно бегать, поэтому метод искажается.
Что значит контролируемые интервалы? Назовем их на русском ИЛП (Интервалы на лактатном пороге). Эти интервальные работы отличаются тем, что темп на них задается не пульсом и не целевым темпом старта, темп зависит о вашего уровня лактата в крови, который определяется прямо во время тренировки с помощью небольшого прибора по типу глюкометра. Уровень лактата на такой работе должен колебаться от 2,5 до 4.5 ммоль/л. Эта интенсивность позволит вам быстрее восстановиться, если такая тренировка проводилась утром, то уже вечером ее можно повторить. От такой тренировки меньше устает центральная нервная система, ее проще переваривает эндокринная система. В долгосрочной перспективе это упрощает массу проблем общей усталости и хронического недовосстановления.
Интервальный характер этой работы предпочтительнее больших темповых отрезков, так как интервалы позволяют одновременно работать над биомеханическими показателями скорости. Вы быстрее бежите интервалы, чем один темповый отрезок при одном и том же уровне лактата. Эта модель позволяет быстрее наращивать митохондриальную массу ( про митохондрии можно почитать вот здесь), благодаря оптимизации процессов метаболизма кальция и развертывания ферментов АМПК (это мощный активатор, способствует, кстати, долголетию).
В чем сложность? Угадать лактатный порог невозможно. Использовать единожды сделанный в начале сезона тест тоже нельзя, этот порог плавает от одного дня к другому и зависит от множества факторов (сон, еда, настроение и так далее). Его можно только измерять прямо во время тренировки, каждые 1-3 интервала, специальным приборчиком (он недешев в России).
Если вы сильно не доходите в тренировках до порога, то не будет развития способностей, если вы переходите порог, то резко, по некоторым данным в 10 раз, вырастет время восстановления. Поэтому именно этот узкий коридор порога позволяет оптимально тренироваться в течение сезона.
Обычно интервальные лактатные тренировки проводятся либо на треке, либо на беговой дорожке, так как это облегчает забор крови на определение уровня лактата. Для спортсмена элитного уровня достаточно 2 дней лактатных тренировок с учетом двух тренировок в день.
Вот примерное расписание:
ВТОРНИК УТРО: 5 по 6 минут на уровне 2.5 ммоль/л, восстановление - 1 минута
ВТОРНИК ВЕЧЕР: 10 по 1000 метров на уровне 3.5 ммоль/л, восстановление - 1 минута
ЧЕТВЕРГ УТРО: 5 по 2000 метров на уровне 2.5 ммоль/л, восстановление - 1 минута
ЧЕТВЕРГ ВЕЧЕР: 25Х400 метров на уровне 3,5 ммлоь/л, восстановление - 30 секунд
В остальное время на неделе делают объем на низком пульсе и одну тренировку с очень короткими взрывными ускорениями на Vo2Max.
Что из этого важно и что я бы применила у любителей бега, у кого нет возможности делать по две тренировки в день и достигать объемов в 150-180 км в неделю?
Что из этого важно и что я бы применила у любителей бега, у кого нет возможности делать по две тренировки в день и достигать объемов в 150-180 км в неделю?
- Если вы продвинутый любитель и стремитесь побеждать в возрастной группе, я бы приобрела Lactat Scaut и работала бы прямо по схеме профессионалов с контролем лактата. Можно делать не 4, а 2 такие тренировки в неделю.
- Если вы не готовы заморачиваться с лактатными замерами, последите за собой, какой темп и какие усилия вам кажутся пороговыми. Методом проб и ошибок, изучите свое тело и на интервальных работах стремитесь бежать именно на пороге, а не выше него. Это трудно, но можно со временем научиться. Вы почувствуете, что даже после интервальной работы, вы очень быстро восстанавливаетесь и готовы, например, сделать силовую.
- Медленный объем должен быть действительно медленным. Вы должны во время таких тренировок спокойно разговаривать, дышать только носом и практически не уставать. И тогда вы сможете увеличивать объем от месяца к месяцу без травм и сверхусилий.
- Я бы советовала отказаться от темповых работ длиннее 5-7 км. Гораздо лучше записаться на соревнование на 5, 10 км, на полумарафон и пробовать себя уже на соревновании. А в тренировочном процессе работать именно с объемом и интервалами.
Вот, пожалуй и все, чему можно поучиться у продвинутых, технологичных норвежцев. Если Вам интересно поменять свою стратегию тренировок, я буду рада вам помочь, обращайтесь.