Для оптимального и простого понимания системы тренировочных зон лучше всего рассматривать вариант с 5 зонами:
- Очень легко
- Устойчивое состояние
- Немного трудно
- Трудно
- Очень трудно - на пределе
Это те 5 передач, на которых работает наше тело. То, насколько долго вы можете держаться в разных зонах зависит от вашей тренированности.
Также можно представить себе пять зон вот в таком виде:
Также можно представить себе пять зон вот в таком виде:
- Очень легко / Разминка - заминка
- Устойчивое состояние / Тренировка на выносливость
- Немного трудно / Зона темповых интервалов
- Трудно / Зона ПАНО
- Очень трудно - на пределе / Зона тренировки VO2MAX
Как вы понимаете движение от 1 к 5 зоне сопряжено с увеличением интенсивности, а значит это требует от тела бОльших ресурсов. Цена тренировок в зонах от 3 до 5 высока и всегда необходимо сопоставлять эту цену с той пользой, которую может принести данная тренировка и с пониманием того, можно ли эти же задачи решить более гуманным способом.
Мы также можем объединить зоны и присвоить им цвета, для лучшего понимания и запоминания: ЗЕЛЕНЫЙ, ЖЕЛТЫЙ, КРАСНЫЙ
Для любителей, начинающих и тех, кто занимается спортом просто для здоровья и долголетия это даже удобнее.
ЗЕЛЕНЫЙ - очень комфортно заниматься, двигаться, можно продолжать на протяжении очень долгого времени
ЖЕЛТЫЙ - уже немного трудно, легкий дискомфорт, но можно в этом режиме поработать от 60 до 90 минут
КРАСНЫЙ - трудно, не комфортно, в зависимости от уровня фитнеса вы можете находиться в этой зоне от 6 до 60 минут
Для любителей, начинающих и тех, кто занимается спортом просто для здоровья и долголетия это даже удобнее.
ЗЕЛЕНЫЙ - очень комфортно заниматься, двигаться, можно продолжать на протяжении очень долгого времени
ЖЕЛТЫЙ - уже немного трудно, легкий дискомфорт, но можно в этом режиме поработать от 60 до 90 минут
КРАСНЫЙ - трудно, не комфортно, в зависимости от уровня фитнеса вы можете находиться в этой зоне от 6 до 60 минут
80 процентов обьемов всех тренировочных планов подготовки к любой дистанции от 5км до марафона делаются в ЗЕЛЕНОЙ ЗОНЕ. Это значит, что, если во время тренировки вам не очень комфортно, вы чувствуете усталость и понимаете, что так не сможете работать более 60-90 минут, значит вы уже в ЖЕЛТОЙ зоне и нужно либо снизить интенсивность, либо прекратить тренировку.
Многие любители в начале пути вообще не попадают в ЗЕЛЕНУЮ ЗОНУ.
Для продвинутых и субэлиты, ЗЕЛЕНАЯ зона имеет очень глубокий диапазон. Например, в беге, это может быть от темпа 7 минут за км до темпа 4:30. Есть ультрамараафонцы, способные бежать в темпе 4 минуты за км, все еще пребывая в ЗЕЛЕНОЙ зоне.
Вылетая в ЖЕЛТУЮ зону вы получаете лишний стресс и утомления, но не получаете за это должной адаптации. Поэтому держитесь ЗЕЛЕНОЙ зоны. Приучите себя не уставать на рутинных тренировках.
Точнее всего определить зоны с помошью тестирования в лаборатории. Тогда вы получите пультовые данные, которые помогут вам сопоставить уровень субъективного восприятия усилий с тем, что показали лабораторные данные.
НО!
Даже имея на руках тест лаборатории, необходимо руководствоваться именно уровнем восприятия усилий.
Точнее всего определить зоны с помошью тестирования в лаборатории. Тогда вы получите пультовые данные, которые помогут вам сопоставить уровень субъективного восприятия усилий с тем, что показали лабораторные данные.
НО!
Даже имея на руках тест лаборатории, необходимо руководствоваться именно уровнем восприятия усилий.
ПОЧЕМУ?
Например, вы сделали хорошую развивающую интервальную работу во вторник и, предположим, не успели восстановиться. Пусть на следующий день стоит тренировка 10км во 2 зоне (ЗЕЛЕНАЯ). Пусть у вас 2-я зона = пульс от 126 до 148. Но из-за усталости и небольшого недовосстановления, вы чувствуете себя некомфортно уже на пульсе 140. Тогда вам надо скорректировать восприятие 2-й зоны и бежать эту тренировку на пульсе не выше 140, чтобы по ощущениям попадать в комфортную ЗЕЛЕНУЮ зону. Тогда такая не утомительная тренировка принесет вам свежесть после трудной интервальной, а не дополнительное утомление.
ТАБЛИЦА ЗОН
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Тестирование очень поможет сопоставить ваши ощущения с данными пульсометра.
ВАЖНО: Пульсометры «с руки» очень сильно ошибаются и дают показания с задержкой и не точно.
Те, кто хочет быстрее прогрессировать и готов заплатить дополнительные деньги выиграют, если у них на руках будет лабораторный тест, а на теле нагрудный пульсометр. Но и для них основой будет RPE = субъективный уровень восприятия усилий. Даже ориентируясь на данные и цифры, надо всегда, посматривая на часы, сопоставлять с ощущениями.
Тестирование очень поможет сопоставить ваши ощущения с данными пульсометра.
ВАЖНО: Пульсометры «с руки» очень сильно ошибаются и дают показания с задержкой и не точно.
Те, кто хочет быстрее прогрессировать и готов заплатить дополнительные деньги выиграют, если у них на руках будет лабораторный тест, а на теле нагрудный пульсометр. Но и для них основой будет RPE = субъективный уровень восприятия усилий. Даже ориентируясь на данные и цифры, надо всегда, посматривая на часы, сопоставлять с ощущениями.