Кто до сих пор не знает, что такое VO2Max? По русски его называют МПК. Максимальное потребление кислорода. Это настоящий долгожитель в мире спорта. Он первенец физиологов, родился задолго до мощности и лактата и, думаю, переживет их. Итак, в 2023 году VO2Max-у исполнилось 100 лет.
ПОГОВОРИМ О ДОЛГОЖИТЕЛЕ?
Началось все с английского физиолога с чудесным именем Арчибальд...
Арчибальд Вивьен Хилл на момент открытия показателя потребления кислорода уже был нобелевским лауреатом. Кроме того, ученый сам неплохо бегал. Миля (1 609 метров) он пробегал за 4 минуты 45 секунд. Для того времени результат очень серьзеный. Хилл вместе с Луптоном проводили эксперименты, в которых участники бегали вокруг заднего двора дома Хилла в Манчестере с мешками для воздуха, которые закрепили у них на спинах, чтобы понять, сколько кислорода расходуют спортсмены во время бега. Чем быстрее они бежали, тем больше нужно было кислорода, но до определенного момента. Затем наступало плато, даже, если бегун ускорялся.
За пределами этого плато, которое в последствии и назвали МПК и которое выражало максимальный объем кислорода в единицу времени, спортсмены переходили на анаэробный путь получения энергии, попадая в ситуацию, которую Хилл назовет в последствии «кислородным долгом». Такой долг не мог поддерживаться на протяжении длительного периода из-за повышения уровня молочной кислоты, что означало, что МПК или VO2Max - показатель предела усилия, которое может поддерживать спортсмен. Другими словами, это объективный показатель выносливости атлета.
Современная физиология существенно изменилась с тех пор. Молочная кислота больше не является участником уравнения, теперь речь идет о лактате, который рассматривают как маркер, но не причину усталости. Но суть не поменялась: есть предел уровня кислорода, который может использовать ваше тело и чем он выше, тем лучше как спортивные достижения, так и здоровье.
Арчибальд Вивьен Хилл на момент открытия показателя потребления кислорода уже был нобелевским лауреатом. Кроме того, ученый сам неплохо бегал. Миля (1 609 метров) он пробегал за 4 минуты 45 секунд. Для того времени результат очень серьзеный. Хилл вместе с Луптоном проводили эксперименты, в которых участники бегали вокруг заднего двора дома Хилла в Манчестере с мешками для воздуха, которые закрепили у них на спинах, чтобы понять, сколько кислорода расходуют спортсмены во время бега. Чем быстрее они бежали, тем больше нужно было кислорода, но до определенного момента. Затем наступало плато, даже, если бегун ускорялся.
За пределами этого плато, которое в последствии и назвали МПК и которое выражало максимальный объем кислорода в единицу времени, спортсмены переходили на анаэробный путь получения энергии, попадая в ситуацию, которую Хилл назовет в последствии «кислородным долгом». Такой долг не мог поддерживаться на протяжении длительного периода из-за повышения уровня молочной кислоты, что означало, что МПК или VO2Max - показатель предела усилия, которое может поддерживать спортсмен. Другими словами, это объективный показатель выносливости атлета.
Современная физиология существенно изменилась с тех пор. Молочная кислота больше не является участником уравнения, теперь речь идет о лактате, который рассматривают как маркер, но не причину усталости. Но суть не поменялась: есть предел уровня кислорода, который может использовать ваше тело и чем он выше, тем лучше как спортивные достижения, так и здоровье.
ЧТО ОПРЕДЕЛЯЕТ ВЫСОКИЙ VO2Max
Изначально этот показатель воспринимался исключительно как функция сердечно-сосудистой системы. Лимитирующим фактором считали только лишь работу сердца: как быстро и как много крови, богатой кислородом может подавать сердце в систему. Да и сейчас в видах спорта на выносливость большое и мощное сердце считается залогом успеха.
Но со временем исследователи обнаружили другие факторы, влияющие на МПК. Оказалось, гораздо лучше воспринимать весь процесс как каскад последовательных шагов. Спортсмен должен вдохнуть кислород в легкие, кислород должен раствориться в крови, кровь должна доставить этот кислород в мышцы, а мышцы должны его принять, а митохондрии должны произвести энергию. Как много шагов! И каждый из них может стать лимитирующим фактором, бутылочным горлышком, которое затормозит всю систему.
Но со временем исследователи обнаружили другие факторы, влияющие на МПК. Оказалось, гораздо лучше воспринимать весь процесс как каскад последовательных шагов. Спортсмен должен вдохнуть кислород в легкие, кислород должен раствориться в крови, кровь должна доставить этот кислород в мышцы, а мышцы должны его принять, а митохондрии должны произвести энергию. Как много шагов! И каждый из них может стать лимитирующим фактором, бутылочным горлышком, которое затормозит всю систему.
КАК ИЗМЕРИТЬ VO2Max ?
Есть две оценки показателя.
Абсолютная - выражается в литрах кислорода в минуту: хорошо тренированный спортсмен в видах на выносливость, например, потребляет 5 литров кислорода в минуту.
Относительная - то, что обычно обсуждается и что обычно сравнивают. Это абсолютная величина в миллилитрах на кг вес тела. То есть у того же спортсмена, если он весит 70 кг, VO2Max будет 71 мл/мин/кг. Это, кстати, очень круто.
Стандартный тест для измерения был разработан во времена Второй мировой войны, делается на беговой дорожке от 6 до 12 минут этапами с увеличением нагрузки до достижения максимума. Но как понять где максимум?
Есть несколько критериев:
Коэффициент легочного обмена - это соотношение выдыхаемого CO2 к вдыхаемому O2 - VCO2/VO2. Он, кстати, самый надежный показатель максимального усилия. Но учитывают все показатели, так как ищут идеальный показатель МПК, который может не быть достигнут в реальных условиях. Но даже, если в реальных условиях достигается максимум, он будет различным в различных видах деятельности. Например, при гребле на каяке, МПК будет ниже, чем при беге, так как мышцы рук меньше по объему мышц ног и меньше потребляют кислорода. А вот в академической гребле, в лыжном спорте самые высокие показатели МПК, так как спортсмен задействует одновременно и мышцы ног и мышцы верхней части туловища. И у лыжников относительный показатель будет выше, чем у гребцов, так как лыжники имеют более низкую массу тела.
Еще один важный и противоречивый момент: показатель может меняться в зависимости от условий тестирования и протокола тестирования. Как же тогда его использовать, если его трудно точно измерить. Он нужен как ориентир. И если раньше считалось, что МПК - это абсолютный предел и граница, то сейчас его воспринимают как примерную границу, которую в каком-то конкретном соревновании атлет может преодолеть.
Абсолютная - выражается в литрах кислорода в минуту: хорошо тренированный спортсмен в видах на выносливость, например, потребляет 5 литров кислорода в минуту.
Относительная - то, что обычно обсуждается и что обычно сравнивают. Это абсолютная величина в миллилитрах на кг вес тела. То есть у того же спортсмена, если он весит 70 кг, VO2Max будет 71 мл/мин/кг. Это, кстати, очень круто.
Стандартный тест для измерения был разработан во времена Второй мировой войны, делается на беговой дорожке от 6 до 12 минут этапами с увеличением нагрузки до достижения максимума. Но как понять где максимум?
Есть несколько критериев:
- потребления кислорода больше не растет (плато)
- пульс больше не растет (плато)
- уровень лактата превышает 8 ммоль/л
- уровень усилия по шкале Борга (от 6 до 20) превышает 17
- коэффициент легочного обмена (RER) больше 1,1.
Коэффициент легочного обмена - это соотношение выдыхаемого CO2 к вдыхаемому O2 - VCO2/VO2. Он, кстати, самый надежный показатель максимального усилия. Но учитывают все показатели, так как ищут идеальный показатель МПК, который может не быть достигнут в реальных условиях. Но даже, если в реальных условиях достигается максимум, он будет различным в различных видах деятельности. Например, при гребле на каяке, МПК будет ниже, чем при беге, так как мышцы рук меньше по объему мышц ног и меньше потребляют кислорода. А вот в академической гребле, в лыжном спорте самые высокие показатели МПК, так как спортсмен задействует одновременно и мышцы ног и мышцы верхней части туловища. И у лыжников относительный показатель будет выше, чем у гребцов, так как лыжники имеют более низкую массу тела.
Еще один важный и противоречивый момент: показатель может меняться в зависимости от условий тестирования и протокола тестирования. Как же тогда его использовать, если его трудно точно измерить. Он нужен как ориентир. И если раньше считалось, что МПК - это абсолютный предел и граница, то сейчас его воспринимают как примерную границу, которую в каком-то конкретном соревновании атлет может преодолеть.
ВАЖНОСТЬ VO2Max
Здесь тоже все не. Так просто. Если, например, измерить этот показатель у 20 лучших бегунов, заявившихся на Берлинский марафон, тех, которых выводят первыми на старт, то вы не сможете по этому показателю определить, на кого поставить. В рамках элиты он не будет давать гарантию победы или поражения и не даст распределение этих 20 атлетов по местам на финише. Например, есть данные, что у Кипчоге очень высокий МПК, но не самый высокий, однако, до недавнего времени он всех выигрывал. А Оскар Сведсон, велосипедист с самым высоким в истории этого спорта МПК, ничего серьезного не выигрывал.
С другой стороны, если взять людей «с улицы» и проверить их МПК, то можно будет примерно предсказать их время финиша на марафоне. Этот показатель предскажет уровень фитнеса обычного человека с довольно высокой точностью. Поэтому продолжайте посматривать на свой МПК и можете уверенно мериться этим показателем с другими любителями спорта.
Получается, что высокий VO2Max это не гарантия выиграть, но билет в стартовый коридор для быстрых спортсменов.
Еще важнее этот показатель выглядит как маркер здоровья и долголетия. В США даже предлагают включить его в стандартный чек ап. Чем выше показатель МПК, тем лучше ваше здоровье и выше шансы выживания, успешной старости и долголетия.
С другой стороны, если взять людей «с улицы» и проверить их МПК, то можно будет примерно предсказать их время финиша на марафоне. Этот показатель предскажет уровень фитнеса обычного человека с довольно высокой точностью. Поэтому продолжайте посматривать на свой МПК и можете уверенно мериться этим показателем с другими любителями спорта.
Получается, что высокий VO2Max это не гарантия выиграть, но билет в стартовый коридор для быстрых спортсменов.
Еще важнее этот показатель выглядит как маркер здоровья и долголетия. В США даже предлагают включить его в стандартный чек ап. Чем выше показатель МПК, тем лучше ваше здоровье и выше шансы выживания, успешной старости и долголетия.
КАК ПОВЫСИТЬ?
Конечно тренировками. Однако важно понимать, что скорость роста МПК при применении идентичных тренировочных протоколов у всех будет разная и отличаться она может очень существенно. Это уже генетическая история: сразу вы реагируете на тренировки или вам нужно время. Генетика здесь определяется тем, что для вас лимитирующий фактор, и как долго его нивелировать тренировками. Короче говоря, не расстраивайтесь, если прогрессируете медленнее других, продолжайте тренироваться и догоните.
А еще этот показатель начинает снижаться с возрастом. Уже с 25 лет, если ничего не делать МПК будет падать. Падение оценивают в 10 % в каждые 10 лет жизни. Однако если вообще ничего не делать, то после 50 он может просто рухнуть. А регулярные тренировки существенно замедляют это падение.
А еще этот показатель начинает снижаться с возрастом. Уже с 25 лет, если ничего не делать МПК будет падать. Падение оценивают в 10 % в каждые 10 лет жизни. Однако если вообще ничего не делать, то после 50 он может просто рухнуть. А регулярные тренировки существенно замедляют это падение.
ИТОГ
VO2Max остается одним из немногих объективных показателей вашего уровня фитнеса, выносливости и здоровья. Если Вы ни разу его не измеряли очень рекомендую это сделать. А сам по себе тест будет для вас хорошим показателем не только физиологии, но на последних этапах еще и вашей психологии. Тест непростой в его финальной части.
Про тестирование читайте вот здесь.
Про тестирование читайте вот здесь.